跑步机，最佳有氧锻炼器械
跑步机，最佳有氧锻炼器械
受访专家：北京体育大学运动人体科学学院副教授 苏 浩
本报记者 李丹妮
由于无法放心地在户外运动，疫情期间，家用健身器械的销售也日渐上涨，动感单车、椭圆机、跑步机、划船机……都是人们的选择范围。但哪种有氧器械健身效果更好？美国威斯康星大学拉克罗斯分校的运动生理学家给出的最佳选择是：跑步机。
研究人员选取了16名(男女各半)年龄为18~25岁的健康年轻人，要求他们在10种有氧锻炼器械上运动，分别是跑步机、楼梯机、椭圆机、直立单车、划船机、卧式单车和臂部测力仪等。参试者分别在某一台器械上进行3分钟热身、5分钟轻度锻炼、5分钟中等强度锻炼、5分钟高强度锻炼，中途不休息，最后进行3分钟的整理放松；彻底休息15分钟后，再“转战”下一台器械。研究人员测量了他们的心率和热量消耗后发现，跑步机对锻炼者的全身益处是最好的。
北京体育大学运动人体科学学院副教授苏浩说，跑步机有速度和坡度两种模式，其实质是改变运动强度。大家在锻炼时可以选择3种运动方式，其作用不尽相同。
一是只增加跑速，主要刺激心肺功能和肌肉，可训练有氧耐力、持续运动的能力。二是固定一定坡度，改变速度。坡度增大了跑步阻力，下肢肌肉的力量刺激也会加大，且随着速度改变，更能持续增强对心肺功能的刺激，强度比单纯增加跑速大。这两种方式主要针对的是以放松运动或减脂为目的的人群。三是坡度和速度同时增加，是一种有氧和无氧双重叠加的刺激，心肺功能、力量素质、速度都能“更上一层楼”，比较适合有跑步习惯的人。在目前外出运动受限的情况下，想要保持原有的身体机能，甚至想进一步提升的话，可以采用这种方式。
一般来说，建议健身后的放松跑，时间最好控制在半小时以内，身体微微出汗，呼吸略显急促即可；如果以减脂为目的，可持续1~2小时；如果坡度和强度同时增加，时间保持在1小时左右，或采用高强度间歇方式，比如先以5公里/小时的速度跑3分钟，然后加速到9公里/小时跑3分钟，然后再降回5公里/小时跑3分钟，以此循环。不过，这种方式强度较大，不适合放松跑或减脂人群。需要提醒的是，如果减脂者体重指数较大，坡度就不宜调太大，易损伤膝关节。
苏浩表示，美国的上述研究并不意味着锻炼者应放弃使用其他有氧锻炼设备。对个人来说，最佳的有氧锻炼器械应是最爱使用的，并不是某种特定的器械。训练方式多样化对锻炼是件好事，不同器械可以刺激不同部位的肌肉，提高整体的肌肉力量、张力和耐力，还有助于葡萄糖代谢，从而降低血糖水平。▲, 百拇医药
受访专家：北京体育大学运动人体科学学院副教授 苏 浩
本报记者 李丹妮
由于无法放心地在户外运动，疫情期间，家用健身器械的销售也日渐上涨，动感单车、椭圆机、跑步机、划船机……都是人们的选择范围。但哪种有氧器械健身效果更好？美国威斯康星大学拉克罗斯分校的运动生理学家给出的最佳选择是：跑步机。
研究人员选取了16名(男女各半)年龄为18~25岁的健康年轻人，要求他们在10种有氧锻炼器械上运动，分别是跑步机、楼梯机、椭圆机、直立单车、划船机、卧式单车和臂部测力仪等。参试者分别在某一台器械上进行3分钟热身、5分钟轻度锻炼、5分钟中等强度锻炼、5分钟高强度锻炼，中途不休息，最后进行3分钟的整理放松；彻底休息15分钟后，再“转战”下一台器械。研究人员测量了他们的心率和热量消耗后发现，跑步机对锻炼者的全身益处是最好的。
北京体育大学运动人体科学学院副教授苏浩说，跑步机有速度和坡度两种模式，其实质是改变运动强度。大家在锻炼时可以选择3种运动方式，其作用不尽相同。
一是只增加跑速，主要刺激心肺功能和肌肉，可训练有氧耐力、持续运动的能力。二是固定一定坡度，改变速度。坡度增大了跑步阻力，下肢肌肉的力量刺激也会加大，且随着速度改变，更能持续增强对心肺功能的刺激，强度比单纯增加跑速大。这两种方式主要针对的是以放松运动或减脂为目的的人群。三是坡度和速度同时增加，是一种有氧和无氧双重叠加的刺激，心肺功能、力量素质、速度都能“更上一层楼”，比较适合有跑步习惯的人。在目前外出运动受限的情况下，想要保持原有的身体机能，甚至想进一步提升的话，可以采用这种方式。
一般来说，建议健身后的放松跑，时间最好控制在半小时以内，身体微微出汗，呼吸略显急促即可；如果以减脂为目的，可持续1~2小时；如果坡度和强度同时增加，时间保持在1小时左右，或采用高强度间歇方式，比如先以5公里/小时的速度跑3分钟，然后加速到9公里/小时跑3分钟，然后再降回5公里/小时跑3分钟，以此循环。不过，这种方式强度较大，不适合放松跑或减脂人群。需要提醒的是，如果减脂者体重指数较大，坡度就不宜调太大，易损伤膝关节。
苏浩表示，美国的上述研究并不意味着锻炼者应放弃使用其他有氧锻炼设备。对个人来说，最佳的有氧锻炼器械应是最爱使用的，并不是某种特定的器械。训练方式多样化对锻炼是件好事，不同器械可以刺激不同部位的肌肉，提高整体的肌肉力量、张力和耐力，还有助于葡萄糖代谢，从而降低血糖水平。▲, 百拇医药