学会幸福：人生的10个基本问题

    陈赛 主编

    ISBN：978-7-111-63178-1

    本书纸版由机械工业出版社于2019年出版，电子版由华章分社(北京华

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    推荐序 陈赛：你想要的，是什么样的幸福

    绪论 陈嘉映：何为幸福

    当我们说到幸福，我们是在说什么

    幸福是一种平庸的追求吗

    真正的良好生活是什么样的

    课后书单：读读幸福

    第一部分 认识自我

    第一章 訾非·人格：如何学会走向成熟

    导言：那些不肯长大的成年人，是怎么了

    课前测试：你的心理有多成熟

    何谓“心理成熟”

    一个心理成熟的人如何应对现实世界

    一个人为什么必须成熟以及如何获得成熟的勇气

    课后练习：“心理勇气”练习策略

    课后书单：为什么长大

    第二章 陈祉妍·情绪：如何学会倾听情绪

    导言：情绪是一位信使，带着重要的信息而来

    课前测试：情绪晴雨表

    悲伤与抑郁的界限在哪里

    什么样的压力会导致抑郁

    如何倾听情绪、走出抑郁

    课后练习：自动思维记录表

    第三章 徐凯文·自恋：如何学会恰如其分地爱自己

    导言：人人都有一点小自恋

    课前测试：他是自恋型人格吗

    我们是否身处一个特别自恋的时代

    自恋的根源是什么

    如何恰如其分地爱自己

    课后练习：在生活中滋养自我

    课后书单：自恋时代

    第四章 姜宇辉·失落：如何学会应对失落

    导言：什么是失去，什么是得到

    失落是心理症候还是哲学难题

    失落是匮乏之欲还是超越之力失落是向死而生还是生命意义

    课后书单：直面失落

    第二部分 理解关系

    第五章 殷健灵·童年：如何学会与童年的自己和解

    导言：如何修复童年的伤口

    课前测试：你在原生家庭中所戴的面具

    你有勇气返回童年吗

    从别人的故事里如何读到自己

    拿什么来抵御童年之痛

    课后书单：一个孩子向前走去

    第六章 蔡璧名·爱情：如何学会用庄子的处方经营亲密关系

    导言：如何拥有真正的亲密关系

    课前测试：认识你的亲密关系

    你有什么样的亲密关系

    如何维持长久的亲密关系

    什么是亲密关系中的幸福之道

    课后练习：亲密关系的自我对话

    课后书单：《庄子》的幸福之道

    第三部分 人生故事

    第七章 李明·故事：如何学会重写一个更好的人生故事

    导言：人生是一个故事

    课前测试：写出你的人生故事

    你是如何讲述人生故事的

    讲述人生故事时有哪些误区

    如何重写一个更好的人生故事

    课后练习：叙事疗法的核心技巧

    课后书单：故事的力量

    第四部分 身心疗愈

    第八章 张婍·饮食：如何学会以美食疗愈身心

    导言：食物是最温暖的疗愈

    课前测试：你的进食模式

    你的饥饿是真实的吗

    如何用正念的方法享受美食

    如何召唤和训练内心的美食家

    课后练习：正念饮食

    第九章 田艺苗·音乐：如何学会在音乐中找到幸福

    导言：寂静通往音乐为何音乐让人感到幸福

    音乐中有多少种幸福

    如何在音乐中听到幸福

    课后曲单：疗愈音乐

    后记总序

    2015年2月初的一天，离春节还有两周多时间，有点冷。

    那天下午，我要去中国出版集团汇报《三联生活周刊》参加募投的

    项目情况。这是第三轮汇报，也是决定我们是否中选的关键一轮。一轮

    一轮走过来，我们的新媒体项目，被评审专家们认为最具有“新媒体气

    质”，可到了最后一轮，我却感到强烈不安。

    IPO的募投款，有自己的使用规则。比如我们的新媒体项目，如果

    进入募投这一融资通道，在集团公司上市前，不可获取政府资助，不能

    接受社会投资……这个规则，是我的纠结所在。所谓的新媒体项目，其

    实是讲求“风口”的，潮流来了，猪倒未必都能飞翔，但借势而行，却是

    互联网之道。这一行业，迭代太快。我们的项目被看好，正在当下潮流

    热点上呀!按一般上市惯例，公司大约需排队两年，在此期间，若没有

    融资，完全缄默，然后……当然就没有然后了!这个套，如何解？

    命运自有逻辑。按照约定，那天上午，三联书店的两位负责人过来

    听我试讲。结果他们带来了一个决定：既然这是一个好项目，我们自己

    做好了。集团的募投项目，再设计一个。

    这个决定很棒，简单明确，我们的套，解开了。只是，还有几个小

    时，如何另起高楼？

    讲一个两年后的故事，需要的是想象力!而互联网期待的想象力，是如何用技术来解决一个广泛而普遍的日常问题。

    手机时代的阅读，3000字以下的内容，是资讯市场，是信息消费，是快阅读；7万字以上，一本书的篇幅，是慢阅读。这两种阅读，目前

    已有成熟的形态，是竞争的红海。而快慢之间，3000字以上、7万字以

    下，则是阅读市场巨大的空档——“中阅读”，是我们可以突破的空间

    啊!逐本溯源，杂志作为一种传播介质，其实也正处于中间状态。

    快慢之间，有中读!

    这个临时起意的想象，一幢未来的高楼，《三联生活周刊》转型的

    新媒体产品，有说服力。它被接受了，进入集团的募投计划。两年之后，中国出版集团股份有限公司上市，“中读”开始运转。这

    个时候，如何做出一款“中阅读”产品，路径明朗——由周刊的内容升级

    开始，从中提炼出IP，然后进行新媒体转换。我们的第一款新媒体产

    品，“我们为什么爱宋朝”的音频课，正是这一产品路径的标准运行模

    式。在两期“我们为什么爱宋朝”的封面故事以及由此结集的同名书的基

    础上，我们邀请十位顶级宋朝研究者，各择一个领域，讲述宋朝美学，由此制作成一款蔚为大观的音频课。宋朝美学风潮，再度被加持。接下

    来，音频课内容又集合成一本新书；优酷与我们进行版权合作开发，再

    做出一套10集的收费视频节目。

    杂志、图书、音频与视频，新媒体时代的中间阅读态，产品很多

    元。

    这当然是一条杂志转型融合的道路。所谓中间阅读，果真IP化，实

    则可以兼具快阅读之效率，慢阅读之深度。快慢兼备，其根本，是内容

    升级，有“慢”能力，然后“快”传播。升级，不是被动，必须主动。周刊

    的记者，还有我们的中读产品，必须走向知识生产。产品迭代、风口转

    向、幡动心动，变化的这个时代，除了变化是不变的之外，图书作为知

    识的核心载体，也不会变。

    知识生产，这一本一本的图书，才是根本与底气。

    李鸿谷

    三联生活传媒有限公司总经理、《三联生活周刊》主编推荐序 陈赛[1]

    ：你想要的，是什么样的幸福

    2016年，《三联生活周刊》出版了一期封面故事“学会幸福”，这期

    封面故事在当年的销量榜上排行第九，销量和口碑都超出我们的预料。

    在那期封面文章的开头，我引用了马丁·塞利格曼的书《认识自

    己，接纳自己——达成自我完善的经典心理指南》中的一段话：

    每个时代都有其特定的情绪。20世纪50年代是焦虑的时代，这种情

    绪基调是弗洛伊德奠定的。他目睹了一个井然有序的世界在顷刻间土崩

    瓦解，而新世界又处于百废待兴的状态。当旧的价值体系被破坏，而新

    的还没建立起来时，那个时代就会充满焦虑和不安。

    今天的中国与20世纪50年代的美国颇有相似之处。但弗洛伊德的经

    典精神分析理论不仅不能解决中国的问题，甚至不足以解释中国人焦虑

    的成因。在那期封面文章的采访中，北京大学副教授徐凯文告诉

    我：“弗洛伊德的时代是强调神经症的时代，很多人患有神经症是因

    为‘超我’(即道德感)过于强大。而我们这个时代，道德感已经一步步

    让位于即时的满足，人们像婴儿般追求即时获得当下的名或者利。在这

    样的过程中，我们会发现我们通过拥有越来越多的物质获得满足，却开

    始越来越多地失去自我。”

    在这样的焦虑背后，其实有整个社会很深层的不安全感。根据马斯

    洛的需求层次理论，温饱问题解决之后，人们再高一级的动机就是对安

    全感的需要。但在今天的中国社会，这个需要并没那么容易满足。空

    气、水、食品、房子、工作、子女教育，都不能得到令人满意的保障。

    当然，这些都不是心理学能够解决的问题。那么，心理学能解决什么问

    题呢？

    哲学家陈嘉映在我们这本书的绪论中说：

    “幸福人人想要，但如果只是追求幸福，是否就太平庸了？”

    他说，我们生活在一个平民化的社会里。一方面，我们这个时代格

    外追求幸福；另一方面，在我们这个时代，有很多人又格外把幸福看作

    庸俗。“即使我们还能够在今人的幸福观里看到一些德性的因素，这里的德性主要指的是善良和勤奋。善良与勤奋本来就是平民的德性，古希

    腊人的德性表里没有这两项。”

    那么，幸福还是一个值得追求的目标吗？或者说，我们绕开社会环

    境的种种问题，而退缩到个体的层面追求幸福，是否是一种自欺欺人

    呢？

    过去两年，《三联生活周刊》连续策划了一系列心理学主题的封面

    故事，包括幸福、选择、情绪、成长、童年、抗逆力，等等。作为主要

    的选题策划者之一，最让我个人感到震惊的是，原来我们大部分人对于

    内心世界的问题如此地漠视与无知。

    何为自我？自我的核心是什么？

    我们的才华在哪里，缺陷是什么？

    我们心里真正想要的到底是什么？

    我们常常不知道过去与今天的关联、今天与未来的关联，不知道童

    年在成年后的人生中留下了什么样的印记，而这些印记又会如何伴随我

    们直到老去。……

    无论对于工作还是感情，我们经常做出一些奇怪的决定，当初看来

    似乎非如此不可，事后想想却觉得奇蠢无比。至于为什么会做出这些选

    择，我们却毫无头绪。我们不知道拼命赚钱为了什么，不知道工作的意

    义是什么，不知道如何与爱人相处，如何与父母和解，我们的意识似乎

    永远无法准确地捕捉情绪的源头。

    我发现，至少对我自己来说，对这些无知的每一次挑战，都是一次

    心灵的成长。比如，为了“选择”那个题目，我采访过一位母亲，她有两

    个自闭症的孩子。她说，没有选择才是最大的自由，因为免于选择，就

    是免于责任。面对厄运，她选择了乐观与坚强地活下去，而不是带着孩

    子从窗口跳下去。她说，是优势思维让她学会从不同的视角看世

    界，“一棒子被打到井底了，这时候往上走的每一步，总是好的”。但

    是，你要知道，这绝不仅仅是转换视角的问题，还是一个人在被彻底撕

    裂之后挣扎着重生的过程，其中涉及巨大的爱、勇气与智慧。为了“情绪”那个题目，我采访过一个心理医生。他告诉我想象并不

    只发生在大脑里，也发生在身体的每一个部位。当我们的大脑在想象

    时，脑海里浮现的是图像与文字，但当你用身体想象时，你感觉到的是

    触感，是冷暖、痛感、愉悦，是爱或者被爱的感觉。当你与这些感觉建

    立和保持连接时，就是在倾听内心情绪的声音，你就会对自己的选择、行为和人格有更深一层的理解。理解自我，不仅是智力层面的，也是身

    体和情感层面的。

    也许你要问，这些故事，这些理论，真的足以改变一个人吗？

    我不知道。但我相信，在正确的时间，听到正确的智慧，是可以深

    刻地改变一个人的。比如，到目前为止，对我自己的人生启发最大的一

    句话是：幸福的真义是低期待值。时常想象更糟糕版本的自己，而不是

    更好版本的自己，才是现代心灵的解毒剂。

    因为人生而痛苦，这是人生的基本事实与结构，永远不会改变。而

    我们的痛苦，很多时候都来自我们对人生有太多太高的预设。比如，到

    了一定的年龄，人就必须获得某种程度的财富、地位、关系，否则就是

    失败者。或者，没有经历过轰轰烈烈的爱情，人生就是一场悲剧。

    这些预设有一部分是社会和文化强加给我们的。比如，爱情应该是

    什么样的？人生赢家应该是什么样的，失败者又是什么样的？男人应该

    什么样，女人应该什么样？消费主义不断地制造欲望，兜售给我们各种

    幸福的可能性，却无视我们内心真正的需求与满足。在对欲望忙碌地追

    逐中，我们忘记了自己想要的和内心真正需要的根本不是一回事，忘记

    了在努力与回报之间还有命运的不确定性，忘记了我们只是有限的存

    在。

    还有一些预设，与个体的个性、成长经历或者创伤经验有关，正是

    这些因素决定了一个人体验与解释世界的方式。比如，童年早期经受的

    长期压力会给神经系统传递各种危险信号，警告它要时刻保持警惕，为

    一生的麻烦做好准备。童年的过度保护与溺爱则会在我们的头脑里留下

    自恋、自以为是的种子。如果你从小到大都相信自己是这个世界的中

    心，这种信念系统会让任何一点失败挫折都变得难以忍受。

    我们再回到“幸福”的问题。

    我独立策划的第一个心理学封面故事是“学会幸福”，但如今想来，进化的本意就不是为了让我们幸福，而是为了让我们活下去。从这个视

    角看，人类的各种正面经验，包括财富、自由、机会、爱情，未必就一

    定是幸福的保障，而负面境遇与情绪则未必没有积极意义。比如孤独推

    动我们寻找爱与陪伴；创伤和逆境可以是成长的养分；抑郁让你的身体

    强迫你停下来思考生命中真正重要的东西；对挫折、嫉妒的沉思，才能

    让我们发现生活中真正缺失的东西。就连我们身上那一点不满与不安全

    感，也是进化的设定，只有一定程度的不满与不安全感才能推动我们的

    生存与创造。所以，如果我们只是一味地追逐幸福，只会离幸福越来越

    远。

    因为国内这几年的心理热，这些心理学主题的封面故事在销售上都

    取得了不错的成绩。但是，我们自己的内心是不满的。一是因为封面故

    事在操作时间上比较紧张，很多题目都是匆匆上马，并没有深思熟虑的

    操作时间；二是因为我们更多的是在描述现象，提供西方心理学的一些

    解释，但并没有能力对中国社会的心理和文化现象做出自己的思考与解

    释。

    这就是“学会幸福”音频课的由来，而本书则是在课程讲义的基础上

    重新编辑整理而成。我们希望邀请国内一线的心理学家、哲学家、作家

    等专业作者，重新思考我们过去做过的那些心理学主题，包括幸福、自

    我、爱情、童年、成长、失去，等等。这些都是人生的基本问题，这也

    是我们音频课的主标题和本书书名——《学会幸福：人生的10个基本问

    题》的由来。

    ·中国著名的哲学家陈嘉映教授，为我们写作了关于“何为幸福”的

    绪论。

    ·“如何学会走向成熟”，由北京林业大学人文社会科学学院心理学

    系副教授訾非讲授。

    ·“如何学会倾听情绪”，由中国科学院心理研究所教授陈祉妍讲

    授。

    ·“如何学会恰如其分地爱自己”，由北京大学副教授、心理健康教

    育与咨询中心副主任徐凯文讲授。

    ·“如何学会应对失落”，由华东师范大学哲学系教授姜宇辉讲授。·“如何学会与童年的自己和解”，由著名儿童文学作家殷健灵讲

    授。

    ·“如何学会用庄子的处方经营亲密关系”，由台湾大学中国文学系

    副教授蔡璧名讲授。

    ·“如何学会重写一个更好的人生故事”，由著名叙事疗法咨询师、北京林业大学心理系咨询中心主任李明讲授。

    ·“如何学会以美食疗愈身心”，由北京联合大学师范学院心理系副

    教授张讲授。

    ·“如何学会在音乐中找到幸福”，由上海音乐学院作曲系副教授田

    艺苗讲授。

    你会发现，几乎每一个标题里，都有“学会”二字，这也是本书最重

    要的主旨之一。学习是人之为人最重要的能力，正是在一点点地学习

    中，我们逐渐获得理解自己、理解周遭世界的基本能力，学会从混乱中

    找到秩序、从困惑中找到答案、从绝望中找到生机。

    我们现在喜欢提“终身学习”，如果学习是持续终生的，那么，成长

    也应该是持续终生的。20世纪的发展心理学对一个孩子从婴儿期开始的

    每一个成长过程都做了严格的标记。比如孩子从0岁到2岁如何认识世

    界，应该完成什么样的认知和情感成长；从2岁到7岁如何，从7岁到12

    岁如何，从12岁开始又如何……

    大人对于这些发展的里程碑表现出浓厚的兴趣和巨大的骄傲。我清

    楚地记得我儿子第一次叫人时我的惊喜。第一次笑，第一次走路，第一

    次认得镜中的自己，第一次抱着一个小熊玩偶换尿布，第一次与人搭

    讪，第一次打架，第一次说出诗一样的句子……

    但我们从来不以这样的方式标记一个成年人的升级与成长。其实每

    一个成年人的人生里都包含了学习新的认知、情感技巧的潜力，比如学

    习理解和同情自己；学习倾听自己的情绪；学习新的阐释世界的方法；

    学习追溯童年的影响；学习以言外之意解读别人；学习更多地向内寻

    求，而非向外寻求；学习承担选择的后果，相信持续的努力和调整，而

    非执着于人生某些关键性的选择；承认现实世界的荒凉而不放弃希望，等等。这些能力更多的不是关于事实、知识或理论，而是关于如何具体地感受一个事物，如何与一个事物产生关联，如何产生归属感，如何做

    到知行合一。因为要达到真正的改变，我们需要更多的恐怕不是知识，而是态度和行为的转变。

    如果我问你，你想要什么？

    也许你会回答，我想要幸福。

    但这样的问题与答案都毫无意义。

    一个更有意思的问题是，你想要什么样的痛苦？或者说，你愿意为

    了什么挣扎，忍受挫折、失败和痛苦，而不放弃？

    或许，这才是人生样貌的决定性因素。

    [1] 陈赛，《三联生活周刊》资深主笔，“学会幸福”音频课主策划人，也是本书各章导言部分的撰写者。——编者注绪论 陈嘉映：何为幸福

    在构成幸福的要素中，德性占据特殊的地位。因为德性内在地属于

    一个人，最少受到运气的影响，是人身上最难被剥夺的东西。当我们说到幸福，我们是在说什么

    我们现在来谈谈幸福。

    先要向读者说明一声，我不是来告诉诸位该怎么获得幸福的。能不

    能把人教得幸福起来，对这一点，我颇有保留。即使能，也不一定轮到

    我来教，因为我不确定我自己的生活是幸福的。但我来做什么呢？我来

    谈谈，当我们说到幸福，我们是在说什么。

    幸福是个重要的话题，也许是人生问题中最重要的话题，因为很多

    人都主张，人人都追求幸福，人生的终极目标是幸福。一句话，幸福是

    生活的目的，其他的都是达到幸福的手段。你挣钱攒钱，我可以问你为

    什么要挣钱攒钱；你说要买房子，我可以问你为什么要买房子；你想过

    上好日子，但我不会问你为什么想要过上好日子，也不会问你为什么要

    幸福。幸福本身就是目的，不再有为什么要幸福这样的问题。

    对很多哲学家来说，这不是什么原理，这是个基本事实：所有人都

    希望获得幸福，有了幸福都不愿意放弃它。

    大致相同的幸福观念与不尽相同的内容

    那么，什么是幸福，什么样的生活是幸福生活？我们的幸福观念，从大体上看，差不了很多。

    亚里士多德列举了一些让人幸福的东西：健康、财富、好出身、聪

    明、长寿。我相信，很少有人觉得这些不是好东西。这些东西能带来幸

    福。如果你身体健康，工作有成，薪水不低；如果你们夫妻恩爱，孩子

    有出息，那你就够幸福。一个老年人，一辈子一事无成，儿子斗殴伤人

    进了牢房，女儿嫁了人远走高飞，孤孤零零住在破瓦房里，谁也不会说

    他有个幸福的晚年。你问70岁还在靠捡破烂为生的老太太，问她过得幸

    福不幸福，你显然是问错了人。

    我们对幸福有大致相同的观念，这是根据典型的情况来说的，这么

    泛泛说来，所有人都追求幸福。不过，在这个大范围之内，什么最让你

    幸福，什么最让我幸福，可能有很多差别。对有些人来说，锦衣玉食住

    大房子最幸福；对另一些人来说，竹篱茅舍，无人打扰读几本书，听听巴赫，最幸福。要这么说起来，不幸的人，各有各的不幸；幸福的人，也各有各的幸福。

    那么看起来，虽然我们都希望过得幸福，但我们每一个人，还是需

    要弄清楚自己要的是什么样的幸福。

    幸福是生活状态

    我们开篇说的这些，都是老生常谈，但从这些老生常谈，我们似乎

    可以引申出几个看法。

    第一个看法是，幸福首先指的是一种生活状态，而不是指主观心

    理。有人说，幸福不幸福是主观的，你欲幸福，则幸福至矣。不是的，至少不完全是。如果你的一个朋友，出了一场车祸，妻女遇难，他自己

    撞得满身是伤，躺在病床上，你可以鼓励他挺住，但要求他感到幸福，似乎有点儿过分。幸福不是你凭感觉就能幸福起来的。

    当然，在大多数情况下，生活状态和心理感受差不了太远。如果一

    个人处在幸福状态中，他主观上也感到幸福；如果一个人处在不幸之

    中，他通常也感到不幸。我们的感官和感觉，本来就是为了反映现实而

    发展出来的。感官有时会欺骗我们，但不会始终欺骗我们。要是生物看

    到的、听到的永远是错觉，是幻觉，眼睛耳朵这些器官就不会发展出来

    了。

    我承认也有这样的情况，即一个人完全陷入幻觉之中，有时候，甚

    至可能有很多人同时陷入虚幻的感觉之中。我们可以设想有一个部落，那里的人衣不蔽体、食不果腹，还被大大小小的长官欺凌，但他们从小

    受到的教育告诉他们，他们是世界上最幸福的人，其他部落里的人都生

    活在水深火热之中。如果他们被完全控制起来，得不到任何外界信息，那么有可能，在很长一段时间里，他们还真以为自己挺幸福的。这时

    候，生活状态和心理感受就完全区分开了，他们生活在不幸的状态之

    中，但他们主观上却感到幸福。在这种情况下，我会说，他们生活在虚

    假的幸福感之中。如果“虚假”这个词有什么意义，那它说的就是类似这

    样的情况。

    你可能会坚持说幸福是一种主观的感觉。所以你也会坚持说，他们

    那个样子就是幸福，他们感到自己幸福，他们就幸福，我觉得这种说法

    不怎么靠谱。在这种情况下，人们应该做的似乎是认识到事情的真相，认识到自己的不幸，然后想办法改变这种不幸的状态，而不是闭着眼睛

    继续享受这种虚幻的幸福感。

    当然也有时候我们看到某种虚幻，却不忍戳穿。我一事无成，可我

    弟弟很出色，出了国，当上了美国麻省理工学院(MIT)的教授，可是

    他忽然遭遇车祸，不幸罹难。(原谅我又以车祸为例，大家知道，在当

    今，因车祸罹难的人数比其他任何原因造成的非正常死亡人数加在一起

    还要多得多。)我弟弟遇难了，但我母亲不知道，老太太仍然以为我弟

    弟在MIT当教授，时不时跟人讲起来感到很自豪。我应该告诉她真相

    吗？应该把她从梦里叫醒吗？看到她说起我弟弟时幸福的样子，我实在

    不忍心这样做。

    有时候，我们处在不幸的环境之中，又没有能力去改变这种环境，这时候，我们也许会想，与其徒劳地去改变环境，还不如去改变自己。

    这时候，我们最希望幸福只是一种主观感觉。我们无法获得幸福的状

    态，那就让我们获得幸福的感觉吧。这有时是个好主意。不过我想提醒

    一句，改变自己不一定真比改变环境来得容易，我们并不能咬咬牙就把

    自己的心理状态改变过来。改变自己需要做很多很多事情。比如说，你

    去修行，要一直修炼到对什么都不动心，这种修炼往往比改变环境还艰

    难呢。

    幸福不是一个人的事

    上面说的第一个看法是，幸福指的首先是一种生活状态，而不是指

    主观心理。我要说的第二个看法是，幸福通常不是一个人的事。

    我们说到幸福，常会提到的是父慈子孝、夫妻恩爱。如果你有个儿

    子，什么正经事都不会干，成天跟几个狐朋狗友混在一起吸食麻醉品，没钱买药了就去偷点儿抢点儿。虽然你有钱，住豪宅开豪车，但你还是

    挺不幸的。为人父母大概都会是这样：孩子幸福，他就幸福；孩子不

    幸，他就不幸福。

    这一点跟第一点联系在一起：幸福不是一个人的事，所以幸福就不

    可能只是主观的。

    如果你说，你就是你自己，就只考虑自己幸福，你要是有这样一个

    儿子，你就不认他，断绝父子关系，你能因此变得比较幸福一些吗？闹

    到不认亲生儿子，一般我们会觉得你怪不幸的。我们平头百姓，固然没有范仲淹那样的胸怀——“先天下之忧而

    忧，后天下之乐而乐”(那可能永远也乐不起来了)，但我们也不是只

    关心自己，我们还关心家人，我们还关心朋友，关心弱势群体，多多少

    少我们还关心自己的民族国家。如果你从叙利亚移民到美国，办了个公

    司，办得红红火火的，家人也都过得不错，但你的祖国内战连绵，被外

    敌入侵，宗族里面的人死的死伤的伤，你幸福吗？

    从前的人，在这个方面更突出一些。古希腊人一般把一个人的幸福

    跟他所在城邦的繁盛联系在一起。中国古人一般把一个人的幸福跟他的

    宗族兴旺联系在一起。现在我们说到幸福，更多跟个人联系在一起，不

    过，今天的人仍然不完全是原子，幸福仍然不完全是个人的。当然现在

    都市生活红尘万丈，哪怕你是个热心功名的人，有时候也一定希望躲个

    清净，去享受独自一人的清福，那自然另当别论。

    善良的人才幸福

    我们说了两点：幸福不是主观的；幸福不是一个人的事。进一步

    想，我们可以得到第三点看法：我们一般只把“幸福”这个词用在善良的

    人身上，说到坏人恶人，我们一般不说他幸福。

    初一想，幸福也就是过上好日子、吃好喝好玩好，但细细琢磨一

    下，一个人日子过得风光，我们不一定就会说他幸福。一个人当上了大

    官，对上溜须拍马，对下颐指气使、作威作福。要说钱财、权势，他都

    占了，可我们会说他过着幸福的生活吗？好像不会。

    说到幸福，我们首先会想到一个人享有的东西，比如衣食不愁等。

    但幸福还有一层比较微妙的内涵：幸福还跟一个人的品质有关系，跟天

    真、善良、通情达理有联系。我们说一个孩子幸福，因为孩子天真；我

    们说一个老人幸福，除了衣食不愁，也在说这个老人善良、通情达理。

    这第三点，跟上文说的第二点有联系。幸福不只是一个人的事，幸

    福涉及一个人与他周边人的联系。如果一个人锦衣玉食，过得烈火烹

    油，但他给好多人带来苦恼甚至苦难，滥用自己的权势，败坏了社会，那么“幸福”这个词用不到他身上。幸福不只是一个人自己吃好喝好玩

    好，幸福跟人的品性有联系。好人才配享幸福。

    享受幸福之外，还得做点儿什么到这里为止，我们说了三点：

    第一点，幸福不只是一种主观感觉；

    第二点，幸福不是一个人自己的事，幸福还包括一个人与他人、与

    社会的关系；

    第三点，幸福不完全等同于过上了好日子，除了日子过得好，幸福

    还含有良心平安之类的意思。

    这么说起来，幸福把人的好处都包括进来了，既包括外在的好处，又包括内在的好处，难怪人们会说所有人都追求幸福，说幸福是人生的

    目标。

    幸福真的无所不包吗？如果你家养了一只宠物猫，你喂它，给它铲

    屎，逗它玩，它每天吃得饱饱的，好像过得很幸福。但即使如此，大多

    数人还是不满足于做一只宠物猫。人类的幸福似乎要求更多的东西。

    一个幸福的幼儿，跟宠物猫差不多。有吃有喝，有人抚爱，他就挺

    幸福。假设现在这个孩子长大了，十五六岁了，每天吃得饱饱的，别的

    什么都不学不做，整天窝在沙发里玩手机游戏，你会觉得那是一种幸福

    的状态吗？如果让你自己过这样的日子呢？

    在宠物猫的幸福生活里，在幼儿的幸福生活里，似乎缺了什么。缺

    的是什么呢？简单说，它缺了“有所作为”。宠物猫什么都不用做，也谈

    不上有什么德性。宠物猫尽可以无所事事，可是一个人似乎不能这样，人似乎不仅仅要享受幸福，人还要做些什么。幸福是一种平庸的追求吗

    品性与作为

    幸福似乎是好东西，人人追求。但是，如果只追求幸福，是不是有

    点平庸，甚至有点庸俗。

    我们说到幸福，首先是从一个人享有的状态来说的，然而，人不仅

    要享有，还要做些什么。我们不要以为，人凡事所要的只是好的结果。

    不是的，我们不仅希望有个好结果，而且想要自己去做些什么来获得这

    个结果。我们希望自己得到的东西，与自己的品性以及自己的行为有点

    联系。你希望这个女孩爱上你，但你不希望她是因为糊涂才爱上你，你

    希望的是，你是如此这般的一个男人，所以她爱上了你。

    让宠物猫幸福的，不一定让人感到幸福。于是，人们想到，实际上

    幸福有不同的等级。比如，心理学家马斯洛就把幸福分成五等。这里不

    说细节，只说最低一等的幸福，是满足生理需求；最高一等的幸福，是

    自我实现。人不仅要享受，人还要做事，通过做事展现自己的才能和品

    德。

    把满足生理需求定为幸福的标准，这个标准的确是太低了，但幸福

    可以把自我实现也包括进来吗？这是有些疑问的。我们可以这么问：自

    我实现是不是一定带来幸福？那些追求理想、追求自我实现的人，做了

    他们想要做的，发挥了他们的才能，展现了他们的德性，但也可能因此

    牺牲了自己安宁的生活，甚至生命，他们幸福吗？

    我们一开始说，人人都追求幸福。现在，我们有点儿怀疑了。也

    许，有人追求的是别的什么东西。看起来，幸福之外，人生还有不少别

    样的追求，例如有所作为，例如德性。

    幸福与良好生活

    话说到这里，我们就不能不停下来，看看“幸福”这个词本身了。毕

    竟，“幸福”是一个现代汉语里的词汇，我们不能保证，其他语言里一定

    有一个词，意思恰恰跟“幸福”一样。大家都知道，要把“幸福”这个词译

    成英文，多半会译成“happiness”，但“happiness”的意思，显然跟幸福不太一样。

    如果我们指的是一个更久远的时代，例如荷马时代，这一点就更加

    明显了，我们就更不能确定荷马那时候的人有没有我们现有的这种“幸

    福”观念。荷马笔下的英雄，阿喀琉斯、赫克托耳这些人，追求的是我

    们所说的幸福吗？荷马会说，这些英雄追求的是“Arête”，即卓越、优

    异。当然，像阿喀琉斯、赫克托耳那样的人不多，但整体上看，希腊人

    的特点不在于他们格外幸福，而在于他们充满活力。要说希腊人也追求

    幸福，他们的幸福里一定包含着勃勃生机。

    在基督教时代，人们大概也追求幸福，但他们的幸福，总是与对上

    帝的信仰联系在一起。比较极端地说，人在这个尘世上得不到幸福，真

    正的幸福在天国里。不那么极端地说，如果一个人失去了救赎的希望，即使他有钱有势，也说不上他是幸福的人。人要获得幸福，那也主要不

    是靠你自己的努力，而是来自上帝的恩宠。

    跟荷马相比，跟基督教相比，亚里士多德的看法跟我们现今所说的

    幸福更接近。虽然如此，他所说的“eudaimonia”更多地与品格、有所作

    为相连。所以，“eudaimonia”说的主要是成年男人。我们常说“幸福的童

    年”，亚里士多德却说，“eudaimonia”用不到孩子身上，因为他们还没有

    成熟的品性。而我们知道，在成年人身上，重要的总是品性与见识，幸

    福不幸福倒是其次。所以，比较讲究的英国学者，不赞成

    把“eudaimonia”译成“happiness”，而是译成“well-being”。我也觉得

    把“eudaimonia”译成“幸福”不大合适，我更愿意把它译成“良好生活”。

    中国古代没有“幸福”这个词，也没有哪个词刚好跟我们今天所说

    的“幸福”相当。孔子说，“回也不改其乐”，没说颜回过着幸福的生活。

    颜回饿了吃点儿粗粮，渴了喝口井水，睡觉没有枕头，就用胳膊垫着脑

    袋睡。颜回幸福吗？我们可以争论颜回的生活幸福不幸福，但我们得记

    着，“幸福”这个词是我们现代人的词。

    颜回那样的圣人或亚圣人我们不去讨论，就看普通人的幸福观，古

    人也跟我们不同。在传统中国社会，幸福的一大要素是子孙满堂、家族

    兴旺发达。而我们当代中国人，前一两年还只能生一个孩子，谁能子孙

    满堂？你要是坚持只有子孙满堂才叫幸福，那么，整整一两代人都很不

    幸。幸亏当代人的幸福观念变了，不少青年人选择做丁克夫妻，别说子

    孙满堂，他们一个孩子都不想要，省去了生养孩子的辛苦，过得别提多

    幸福。总之，说起幸福，不同文化的观念不尽相同，古今的观念不尽相

    同。我们刚才说到亚里士多德的幸福观、孔子和颜回的幸福观，这些都

    是不太精准的说法。但除了这样讲，也没有别的办法。

    比较我们今天的幸福观和其他时代的幸福观，是件饶有趣味的事

    情。当然，我们这里做不了这项工作。但不妨说到一点，那就是，我们

    的时代是一个平民化的时代，在这个平民化的时代，人们不再把德性当

    作主要的追求，不再把信仰当作主要的追求，也不把卓越当作主要的追

    求，于是，幸福不幸福，就成了头等大事。

    “坏蛋”尼采有一段话是这样写的：我们发明了幸福——末人说，一

    边说，一边眨巴眨巴眼睛。你们知道，尼采就是用这种“坏蛋”的口气说

    话的。

    这个平民化时代的幸福观念，其中的德性因素越来越淡，幸福的意

    思好像主要是过上好日子。即使我们还能够在今人的幸福观里看到一些

    德性的因素，这里的德性也主要指的是善良和勤奋。善良与勤奋，本来

    就是平民的德性，古希腊人的德性表里没有这两项。

    庸俗的幸福

    我们一开始提到，幸福是所有人的追求。现在回过头来看，这话是

    要打点儿折扣的。“幸福”这个词，是现代汉语里的词汇，所谓“所有

    人”，首先是我们现代人，首先是平民社会中的人。我们平头百姓，大

    概一心想过上幸福生活，古人不一定是这么想的，艺术家也不一定是么

    想的。诸葛亮要的，是建功立业；梵高要的，是画出他心底的激情。他

    们可能也愿意过得幸福，但幸福不幸福似乎是次要的，他们追求另外一

    些东西。

    其实，我们想一想，也用不着以梵高和诸葛亮那么特殊的人物为

    例。我们来想一想古往今来的文学作品，哪个主角是幸福的？那些吸引

    我们的、各种各样的人物，哪个过上了幸福生活？是林黛玉、安娜·卡

    列尼娜，还是娜拉？童话里的公主王子最后过上了幸福的生活，而童话

    故事的基本套路是这样：公主遭遇各种各样的危险，王子去救公主，克

    服了重重困难，最后，公主王子“从此过上了幸福生活”。公主后来的幸

    福生活是什么样的？我们不知道，因为他们过上了幸福生活，故事就结

    束了。据说，幸福的生活都是一样的，那还有什么可讲的？小说里的主人翁多半不是幸福之人，小说家、诗人、艺术家，他们

    自己往往也过得不那么幸福。要是梵高过着幸福的生活，我们大概就看

    不见他的星空和向日葵了；要是屈原过着幸福的生活，恐怕就写不出

    《离骚》和《九歌》了。

    写到“从此过上了幸福生活”，故事就结束了，但还不只是因为后面

    没有故事可讲，是讲出来怪庸俗的。王子公主的故事听起来就是有些庸

    俗。

    我们前文提到，孩子幸福，少年人幸福，老年人幸福。但说到青年

    人、壮年人过着幸福生活，听上去就有点儿怪怪的。青年人、壮年人，一味追求过幸福生活，的确显得有些庸俗。要是更苛刻一些，幸福本身

    就有些庸俗，至少有些平庸。父慈子孝、夫妻恩爱，挺好，挺幸福，可

    是，听上去也挺平庸的。我们前文讲到，我们这个时代是平民化时代，在平民化时代，大家说“幸福”说得格外多。你也不妨说，平民化时代本

    来就比较庸俗，至少比较平庸。

    这一点，尼采早看到了，他说：并不是所有人类都追求幸福，只有

    英国人才追求幸福。他提到英国人，那是因为英国有一种主要的伦理理

    论，叫作功利主义。功利主义的主张就是人人都追求幸福。这的确是现

    代社会的一个突出特点。这个特点的有趣之处在于：一方面，我们这个

    时代格外追求幸福；另一方面，在我们这个时代，有很多人格外把幸福

    看作庸俗。

    这类人里，最突出的是艺术家。你要是说，他的作品好倒是挺好

    的，就是有点儿平庸，他非跟你急不可。尤其是现代以后，艺术家最怕

    平庸、庸俗，无论什么作品，好不好还在其次，首先是要花样翻新、与

    众不同。在观念上，他们也最反对庸俗。现代主义艺术差不多就是从讨

    厌庸俗、反对庸俗开始的。他们的反对目标就是中产阶级的庸俗趣味。

    从社会学角度看，中产阶级最幸福。中产阶级肯定比穷人幸福，而

    且也比身家亿万元的财主、权势熏天的大官僚幸福。从美学角度看，中

    产阶级就不那么受人恭维了。因为大家都喜欢说，中产阶级最庸俗，比

    穷苦人庸俗得多，虽然穷苦人的日子不如他们。现代艺术家差不多都号

    称自己站在劳苦大众一边，虽然他们自己有房有车，出入大酒店，看上

    去跟中产阶级没什么两样。

    道德目标现在我们来问：如果幸福不是人生的目的，那什么是？尼采的回答

    是：超人。

    这个“超人”，有一点荷马的影子。我刚才说，阿喀琉斯、赫克托耳

    那些人好像不怎么在意幸福，他们更在意的是卓越。不过在近代哲学家

    里，尼采是个异数。大多数哲学家的回答不是“超人”，他们认为人生的

    目的是：道德。真正的良好生活是什么样的

    三种主张

    说到道德与幸福的关系，我们可以粗略区分出三种基本主张：

    ·第一种，把幸福视作人生的最高目的。他们也主张人要遵守道

    德，不过，在他们看来，道德是为幸福服务的，有道德是达到幸福的手

    段。

    ·第二种，把道德视作人生的最高目的。为方便，我称它为“唯道德

    论”。他们只认道德，不管道德能不能给我们带来好处。据说，这种主

    张是苏格拉底最早提出来的。古代有代表性的是斯多葛主义者。近代以

    来，道德主义最突出的代表是康德。

    ·第三种，主张美德重要，但富贵这些俗气的好处，也是可以追求

    的。这是孔子和亚里士多德的主张。

    功效主义

    我们先讲讲功效主义(功利主义)。功效主义者坚持幸福是伦理学

    的首要原则，功效主义的主张是，所有正当的行为都是为了促进人类整

    体的最大幸福。他们不排斥道德，但是把道德看作达到幸福的手段。

    功效主义听上去有点儿俗气，不过，这种主张似乎有不少事实支

    持。有些德性显然能带来好处，比如勤劳——通常，勤劳的人要比懒人

    过得更像样子。

    功效主义说道德是获得好处的手段，关于这点我们不妨再来看看道

    德教育。所谓道德教育，它多半也是用功利来说服人的。家长教育孩子

    要诚实，家长怎么说？他们说，你撒谎，早晚要露馅的，一旦老师、同

    学知道你是个爱说谎的孩子，谁都看不起你。

    自由战士也是这么教育民众的。他们一面挺身而出反抗暴政，一面

    呼吁群众跟上。他们怎么呼吁？他们警告民众说，暴政今天在欺侮这个

    无辜者，不要以为他与你无关，你今天不站出来伸张正义，不义明天就

    会落到你头上。说白了，你不跟我们一起来反抗暴政，最后你自己也要倒霉。

    其实，就连上帝也用功利教育我们。《圣经》上说，正直的人的后

    代，必要蒙福；他家中有货物，有钱财；他的公义永存。

    唯功效论的想法不是全无根据，但还是无法让人完全信服。从事实

    上看，虽然在很多情况下(也许在大多数情况下)，德性有助于带来好

    生活，但我们也看到在很多例子里，德性没有带来好生活，反倒带来很

    多苦恼，甚至苦难。虽然我不相信在这个世界上总是劣币驱除良币，但

    似乎这个世界也不是为德性建造的。

    从道理上说，把道德当作获取好处的手段也说不大通。要说德性一

    定带来幸福，那等于说，一个人得了双份好处：他既是个有美德的人，又是个得了好处的人，这样的好事，谁不愿意？若真有这样的好事，岂

    不人人都会变得德性高尚？

    道德主义

    道德主义和功效主义相反。它坚持的最重要的事情，甚至是唯一的

    事情，就是道德。它有时也不排斥幸福，但它坚持说，道德本身就是幸

    福。这不是平常意义上所说的，道德能够带来幸福——那种想法恰恰是

    功效主义的想法。道德主义即幸福，说的是，你有道德，你就已经幸福

    了，哪怕你穷困潦倒，哪怕你身陷囹圄。我们刚才讲到颜回，他就是这

    样，“人不堪其忧，回也不改其乐”。

    我们刚才谈到了功效主义的难处，唯道德论也有难处。种种理论上

    的难处不去说它，最明显的难处很简单——只讲道德，不管它带来不带

    来好处，这个要求太高，普通人做不到。庄子笔下的圣人或真人，餐风

    饮露，可以只问道德。我们普通人，虽然愿意在一定程度上坚持道德，但我们还是问“有没有好处”。只问道德不问好处，固然是个很高尚的思

    想，但完全不考虑自己得到什么好处，普通人的日子恐怕就过不下去。

    亚里士多德的幸福观

    说完了功效主义和道德主义，我们再来说第三种——亚里士多德的

    幸福观。

    按亚里士多德的想法，健康、财富、地位、安全、宽松的环境、和睦的人际关系、德性，总之，就是我们平常所说的那些好东西，我们都

    要。好生活，人之所欲也，德性，亦人之所欲也。而在所有这些东西

    里，亚里士多德把美德放在首位。

    孔子的想法好像跟亚里士多德的想法差不多。有些理想主义者比较

    高尚，视富贵如粪土，跟他们相比，孔子比较朴实，他觉得富贵挺好

    的，只不过，要通过正当的途径得到富贵。“富与贵，是人之所欲也，不以其道得之，不处也。”

    说到这里，我要加个脚注。在这篇文章里，我一直混用道德、德

    性、美德，其实，在伦理学说里这些概念有很大的差别。老庄的“道

    德”与康德的“道德”也不是一回事。只不过，由于篇幅所限不能详细加

    以分辨。只讲一点最突出的：所谓道德，是一种人必须服从的指令，它

    来自一种高于人的力量，无论来自上帝还是来自绝对命令；所谓美德，则更多是一个人的自然的一部分，是他的完整生存的一部分。康德伦理

    学讲的是道德，亚里士多德伦理学讲的是美德。

    在哲学史上，亚里士多德的幸福观最有影响，也比较合乎常识，与

    其相比，唯道德论看来是太极端了。我有时甚至觉得奇怪，唯道德论者

    怎么会提出他们那么极端的主张呢？

    我想，一个原因是，他们想用一个唯一的原理来概括一切。唯功效

    论和唯道德论是近代伦理学中两种主要的理论。它们有一个共同的特

    点，那就是要用一个唯一的原理来解释所有的事情。只不过功效主义者

    认为这个原理是功效，而道德主义者认为这个原理是道德。但我恰恰不

    相信，能有一个唯一的原理，可以概括所有的生活，可以解释所有的生

    活现象。没有哪样东西能概括所有人的追求，幸福未必行，道德也未必

    行。

    道德主义者提出的理论那么极端，除了上面所说的原因，恐怕还有

    另外一个原因。我们也许可以承认，既有德性，又过着好生活，这是最

    幸福的生活。可是，我们前面已经说过，事情往往不如人意。德性和财

    富等，往往互相冲突。而且，健康、财富这些东西，虽然是好东西，但

    今天属于你，明天就可能消失得无影无踪。人们说财富是身外之物，大

    概就包含这样一层意思。

    命运无常我们的主题是幸福。然而，也许更值得一谈的是不幸，是命运无

    常。

    人的一生，会有种种不幸的遭遇，欺诈、冷漠、暴力，更不要说此

    起彼伏的小烦恼，也不要说生病和死亡，那更是人人都躲不过的。你今

    天是幸福的，可是，幸运无常。据记载，梭伦曾经跟吕底亚国王克洛伊

    索斯有一段对话，其中有一句名言：神让人瞥见一眼幸福，然后把他们

    抛入毁灭之中。

    自古以来，人对这样那样的无常命运就深有体会。人们从方方面面

    努力，来对抗无常。其中最深刻的一条路径，就是发展道德。健康、财

    富、德性，这些东西共同构成幸福。不过，在这些东西里，德性占据一

    个特殊的地位。这是因为，德性最内在地属于一个人，最少受到运气的

    影响，是人身上最难被剥夺的东西。

    你的幸福如果主要依赖于财富这样的身外之物，那么，你可能幸福

    一时，但这样的幸福是靠不住的。你的幸福越多地依赖于德性，你的幸

    福就越牢靠。而要超脱命运，获得完全的可靠，人就需要摆脱一切受运

    气摆布的东西，进入纯粹的道德境界。

    所以，庄子笔下的“神人”，不食五谷，吸风饮露，列子御风而行，庄子还说他没到最高的境界，因为他还要靠风，还“有所待也”。斯多葛

    派的爱比克泰德身为奴隶，遭到尼禄皇帝的迫害，他说，你可以给我的

    腿带上镣铐，但你无法禁锢我的心灵。康德的道德主义不排斥幸福，但

    他所谓的幸福不是私人幸福，不依赖于道德以外的任何东西，甚至跟人

    的感情也没有关系。

    庄子所谓道德与康德所谓道德，含义相差很远，但在希望摆脱无常

    命运这一点上，我们可以看到他们的相通之处。这种摆脱了一切无常的

    境界，他们称之为绝对的幸福，至福，至乐。

    这么说来，唯道德论不像它一上来听起来那么武断，而是诉诸我们

    对无常命运的深深恐惧。不过，我仍然不接纳唯道德论。认真分析起

    来，这是因为，这里有一个隐含的思想，那就是我们必须有一把绝对的

    尺子，才能够衡量世间纷纭万态的苦乐得失。而我认为，没有这样一把

    尺子，我们也不需要这样一把尺子。不过，这种分析有点儿枯燥，我就

    不拿它来烦诸位了。我讲了不少，现在该收尾了。我还有好多没有讲到，例如，幸福与

    社会制度的关系。我承认，我的确没能教会你们怎么变得幸福。但是我

    希望，以后你们思考幸福的时候，会想一想，你要的是哪一种幸福：你

    要的就是幸福呢？抑或是某种不尽相同的东西？课后书单：读读幸福

    1.[古希腊]亚里士多德著，廖申白译注：《尼各马可伦理学》，商

    务印书馆2003年版。

    所有探讨幸福的论述都绕不开这本书。

    2.程树德撰：《论语集释》，中华书局1990年版。

    这是中国人的《圣经》，是必读书目。

    3.陈嘉映著：《何为良好生活》，上海文艺出版社2015年版。

    4.陈嘉映著：《价值的理由》，中信出版社2012年版。

    用简洁而智慧的语言阐述了复杂的人生道理。

    5.[美]泰勒·本-沙哈尔著，汪冰、刘骏杰译：《幸福的方法：哈佛大

    学最受欢迎的幸福课》，中信出版社2013年版。

    这本书本来不能跟上面两本书(《尼各马可伦理学》与《论语集

    释》)并列，但毕竟是今人的观点，跟我们比较近。希望大家听听不同

    意见，能对“幸福”形成自己独立的思考。第一部分 认识自我

    第一章 訾非·人格：如何学会走向成熟

    一个成熟的人，不会认为这个世界上有那么多的关键选择，他更相

    信持续努力和不断调整。对于人生中的重大选择，他有勇气承担后果。导言：那些不肯长大的成年人，是怎么了

    ——陈赛

    《格林童话》里有这么一则故事：

    上帝创造世界以后，答应所有的动物都有30年的寿命可以活。驴子

    因为太清楚自己的命运，知道自己生来就该背负重物，因此要求上帝缩

    短它的寿命，好让它不必做那么久的苦工，上帝于是收回驴子18年的寿

    命；狗因为害怕变老，要求上帝也让它少活几年，上帝也答应了；到了

    猴子，猴子同样害怕年老体衰被人戏弄，跟着请求上帝收回它几年的寿

    命，上帝就好心地让它少活10年。

    最后轮到人类，男人和女人都觉得30年寿命太短，请求上帝让他们

    多活一阵子，上帝于是把从驴子那儿拿来的18年赐给人类。可人类还是

    不满足，觉得这样仍然太短，上帝就把狗不想活的那12年再赐给人类。

    到最后，连猴子多出来的那10年，也给了人类。

    人类前30年的人生通常可以过得健康快乐，因为这30年是他们原本

    该有的寿命。接下来的18年，因为是从驴子那儿拿来的，所以他们就得

    每天做牛做马，不断遭受鞭笞，辛苦劳动。再接下来的12年，因为是狗

    的寿命，所以他们通常就坐在壁炉边喃喃抱怨，咆哮不止。最后轮到猴

    子的10年，此时人们的生命也即将结束。

    “30”是一个有趣的数字。

    中国人说，“三十而立”。按孔子的原意，“立”是一个很高的标

    准。“立”，所谓立身行道也，是指道德人格层面的意思。己欲立而立

    人，卓然自立。

    当我们今天提起“三十而立”这个词的时候，我们会清楚地意识到时

    代发生了怎样的变化。比起古人面对的那个小而稳固的世界，我们的世

    界更大、更快、更浮躁、更容易让人恐惧和迷失，在这样的世界里找到

    一个属于自己的位置，一个安身立命之所，并不容易。

    “长大成人”到底是什么意思呢？这似乎是一个再简单不过的问题。“长大成人”意味着一个人过了18

    岁，身体发育成熟，开始恋爱、工作，会开车，能赚钱养活自己，可以

    自由熬夜，等等。

    年龄的增长和身体的成熟，是生物学为我们定义的“成年”。拥有事

    业、婚姻、孩子，都是社会为我们定义的“成年”，没有这些指标，社会

    就不承认你是成年人。

    但从心理而言，事情就变得复杂得多——拥有独立的人格、独立的

    思想，为自己、为别人负责，过一种有尊严的生活，都是内在的、主观

    的标准，你需要自己做出判断。

    在今天的社会，很多成年人活得像个小孩子，他们希望永远享受年

    少时的自由与随性，而避免扛起工作或人际关系中的责任。他们也许结

    了婚，有了稳定的事业，但这只是表象，在内心深处，他们仍然是一个

    孩子，怀抱着不切实际的梦想，希望写出最伟大的小说，或者找到最完

    美的情人，但却没有真正为此付出行动，或者负起责任。

    为什么会这样？

    在《为什么长大》一书中，美国哲学家苏珊·奈曼(Susan Neiman)

    提出这样一个观点——“成长的艰难，不在互联网，不在社交媒体，甚

    至是当下的经济状况，当然，这些问题都让成长变得更艰难，但关键的

    问题在于，我们的文化不再提供任何有吸引力的成年人的模型。”[1]

    什么是成年的图景呢？

    小时候想象成年后的人生，似乎应该是无所不知、无所不能，拥有

    世间所有可能的金钱、爱情与幸福。这种关于成年的图景与其说庸俗，不如说幼稚。

    另外一种关于成年的图景恰恰相反——成年人过着一种沉默、荒

    凉、绝望的生活。成年意味着放弃自己的希望和梦想，接受既定现实的

    限制，屈从于生活，尽管它远不如起初想象的那样刺激、有价值或者有

    意义。

    19世纪流行的成长小说，会描述一个年轻人追寻灵魂、发现自我的

    过程，成年意味着一个独立的自我的成长，个体在社会留下自己的印记；而到了20世纪，尤其在二战后，几乎所有的小说家，索尔·贝娄、玛丽·麦卡锡、菲利普·罗斯、约翰·厄普代克，他们笔下的成人生活，无

    一例外都是破碎的梦、破碎的婚姻、无法实现的野心、职场的疏离、家

    庭的隔阂。

    为了寻找一个真正健康的成年图景，苏珊·奈曼认为我们应该回到

    启蒙时代，回到康德的理性。在《何为启蒙》里，康德把“成熟”定义为

    ——理性将自己从自我招致的不成熟状态中解放出来。按照成长的逻

    辑，一个人刚出生时只是一个无助的婴儿，但随着身心的发展，我们将

    逐渐掌控人生以及与之相伴的世界。我们会逐渐融入世界并稳固我们在

    其中的位置，然后变得越来越独立，越来越有经验，直到我们可以成为

    自我主宰的成年人。另外，我们最坏的本能却无时无刻不在阻止破坏这

    个过程——处于被动状态是一件舒适的事情。我们选择了不成熟——让

    别人替你做出决定，远比你自己做决定要舒服得多。

    康德说，“如果有一本书照顾我的理解力，一位牧师照顾我的良

    心，一位医生规定我的饮食，我丝毫不用自己费劲。只要我能付钱，我

    就不需要思考，别人自会帮我打理一切事物。”

    但奈曼认为，康德更深刻的洞见在于，不长大，并不只是我们的

    错，而是我们生活在其中的社会结构在保持我们的“孩子气”。因为我们

    不长大，永远保留在青少年的心智状态，符合社会的利益。“国家的控

    制欲与我们对舒适的渴望使社会避免了冲突，但这样的社会并非成年人

    的社会。”

    在康德的时代，这固然意味着审查和惩罚，但消费社会发明了更好

    更隐秘的方法，以消费而不是生产来定义一个人——长大成人意味着有

    能力购买昂贵的玩具、更贵的车、更新的手机、更时髦的鞋子……

    所以，我们周围充斥着各种各样的信息，有一半的信息迫使我们变

    得务实，不再做梦，接受世界实际的样子，并把成人的世界描绘成对现

    状的妥协；另一半信息则是关于如何保持年轻的产品和建议。这种“转

    移注意力”的方法比审查更有效——“如果你阻止人们得到信息，总会有

    一些勇敢的人起来反抗，但如果你用大量无意义的选项淹没他们，他们

    只想让噪声停止。”

    “正因为如此，真正的成长不是一种顺从，而是一种颠覆的理想。

    和所有的理想一样，它永远无法真正实现，但不代表它不能引导我们的行动。”奈曼说。

    所以，在康德的成人模型里，“成长，更多的关乎勇气而非知识，世界上所有的知识都无法代替你运用判断力的勇气”。判断力至关重

    要，因为真正触动我们的问题不可能通过遵循某一个规则找到答案。我

    们需要勇气来学会相信自己的判断力，而不是依赖国家、邻居或者喜爱

    的电影明星的判断力。

    也就是说，独立思考，才是成人的关键。其次，要有勇气去接纳贯

    穿我们生命始终的裂缝。理性的理想告诉我们世界应该是什么样子，经

    验却告诉我们现实往往不是理想的样子。长大需要我们面对两者之间的

    鸿沟——两者都不放弃。

    如果说，成人是一种社会构建，而成熟是一种心理属性，那么，什

    么样的心理成熟度才能匹配一个成年人真正应该承担的社会角色？一个

    人心理成熟的成年人应该如何面对现实世界的各种限制与挑战？如果成

    年是一种道德勇气，我们如何获得这种勇气？

    或者，我们再倒退一步？我们真的非得做一个“成熟”的人吗？为什

    么？不长大可以吗？保持童心不是也很好吗？一个人身上“大人”与“孩

    子”的一面，有可能调和吗？如果可以，如何调和？

    [1] 苏珊·奈曼.为什么长大[M].刘建芳，译.上海：上海文艺出版社，2016.以下对苏珊·奈曼观点的引用均出自此书，不再重复标注。——编课前测试：你的心理有多成熟

    在阅读正式内容之前，让我们先来做一个小测试，看看自己是不是

    足够成熟。

    由于本测试主要反映的是被试者的想法，无法测量被试在实际情境

    中的行为和情绪反应，测试结果仅供参考。

    心理成熟度测试

    以下是10个描述人的想法和做法的句子，在句后的三个选项中选取

    最符合你的想法和做法的一个选项。

    1.做了坏事却逃脱了惩罚，做了好事都得到好的回报，我希望成为

    这么幸运的人。

    a.不同意(10分)

    b.不能确定(5分)

    c.同意(0分)

    2.一般情况下，人和人的想法各有不同，这是正常现象。

    a.不同意(0分)

    b.不能确定(5分)

    c.同意(10分)

    3.在工作和生活的重大方面，我希望父母能为我做主。

    a.不同意(10分)

    b.不能确定(5分)

    c.同意(0分)4.要是一项法律不能保护人的正当权利，人应该做出努力去纠正

    它。

    a.不同意(0分)

    b.不能确定(5分)

    c.同意(10分)

    5.我经常被糟糕的情绪所控制，没心思做事情。

    a.不同意(10分)

    b.不能确定(5分)

    c.同意(0分)

    6.人付出努力不一定成功，但仍然应该付出努力。

    a.不同意(0分)

    b.不能确定(5分)

    c.同意(10分)

    7.人要改善自己的地位和处境，主要是能够找到强大的势力去依

    靠。

    a.不同意(10分)

    b.不能确定(5分)

    c.同意(0分)

    8.权威意见的正确性也是有限的，没有谁掌握了绝对的真理。

    a.不同意(0分)

    b.不能确定(5分)c.同意(10分)

    9.别人因为有着和我们不一样的生活经历，所以他们的好恶经常和

    我们不同。

    a.不同意(0分)

    b.不能确定(5分)

    c.同意(10分)

    10.像我这么全能的人，这世上真不多。

    a.不同意(10分)

    b.不能确定(5分)

    c.同意(0分)

    评分标准

    本测验用于30岁个体的心理成熟度的测试，当测试总分超过80分，说明被测者达到了符合30岁年龄的心理成熟状态。何谓“心理成熟”

    首先，我们要讨论一下怎么样才算一个成熟的人。

    成熟好不好

    我们谈的话题是成熟，这个话题是很多人都感兴趣的。现在这个社

    会很多人会比较害怕老去，然后希望自己能够永远年轻。在这个情况

    下，他们对生活的希望是什么？他们对怎样的生活才满意？

    这可能跟过去的人就不太一样了。像我们“70后”可能会觉得，一个

    人说你成熟，是对你的赞美，这是一个褒义词。但是，在现在这个时

    代，你跟一个“80后”或者“90后”说“你很成熟”，他可能会觉得这并不是

    好词汇，反而觉得你在说他已经变老了。

    其实，“变老”和“变成熟”应该是不一样的意思。因为社会的发展，我们可能渐渐地改变了很多词汇的内涵。怎么算一个成熟的人？这是指

    人格上的成熟。人格上的成熟对人来说是不是有价值呢？

    大家可能知道在1994年到2004年之间，有一部非常有名的美剧叫

    《老友记》。《老友记》讲的是一群年轻人的生活，刚开始，他们的年

    龄是25岁左右。等到这部剧结束时，他们都已经35岁了。那么这10年，这群年轻人是怎么生活的？我们可以看到他们在25岁到35岁之间，内心

    里是有一些矛盾的。一方面，他们希望自己能够事业成功，能有稳定的

    感情；另一方面，他们可能又会觉得事业是一种压力，甚至觉得事业是

    让自己被困住的一件事情，感情似乎也是这样。在分分合合之中，这些

    人的情感慢慢地稳定下来，他们也找到了自己喜欢的事情，变得成熟起

    来。这样一个过程，似乎是一个人很自然的发展路径。

    事实上，《老友记》讲的是后工业社会的一群人，在大学毕业之

    后，仍然在探索人生，仍然在寻求新生活，而不是像在传统的社会里，人一生的大概样貌可能在20岁之前就已经确定下来了。所以谈到后工业

    社会年轻人的成长，确实是一个很有趣而且复杂的话题。我们中国，现

    在也进入这样一个转型期，现在中国社会也在走向后工业社会，我们会

    遇到相似的问题。所以在现在这个时代，在中国，年轻人如何获得成

    熟？或者成熟好不好？这已经变成一个放在我们眼前需要去思考的问题了。

    精神分析学家对人生发展的划分

    怎样才算一个成熟的人？精神分析学家爱利克·埃里克森(Erik

    Erikson)曾经说过，人从出生到死亡，要经历八个人格发展阶段，在每

    一个发展阶段，人都要解决那个阶段最为重要的发展问题。也就是说，人的成熟是一个终生的过程。埃里克森关于人格成熟八个阶段的理论是

    非常著名的。我们在后文会大致地谈一谈里面的细节。

    埃里克森人生发展八大阶段

    但是在心理学界，关于人的成熟这个话题，其实还有很多学者发表

    了不同的见解。

    比如劳伦斯·科尔伯格(Lawrence Kohlberg)，他认为人的发展，要经历三个水平、六个阶段。当然，科尔伯格讲的是人的道德发展，埃

    里克森讲的是人和别人的关系、人生的主题。但是不管是道德还是人生

    的主题，这些都是与人格有关的。

    科尔伯格的道德发展水平理论还有亚伯拉罕·马斯洛(Abraham Maslow)，他说，人的发展是从

    一些基本的生物需求到自我实现，再到超越个体这种终极追求的过程。

    我们可以观察一个孩子，他刚出生的时候，所需要的就是吃喝，妈妈的

    怀抱能满足他最基本的安全感的需求。等到孩子长大之后，比如说上了

    学之后，他可能会想成为一个好学生，想要成绩好、被别人喜欢，这个

    时候，这种关系的需求就变得很重要。但是，再过一段时间，他可能到

    了青春期，开始叛逆了，他可能希望成为他自己了，渐渐地，人希望能

    够自我实现。

    人到了中年以后，可能会对宗教这样的终极问题感兴趣，对于人世

    间的竞争、利益，可能会看得更淡一些。他会有一些更为超脱的生存态

    度，可能对于整个社会的和谐、对于他人的幸福，会比以前更加关心。

    所以马斯洛认为，人是从最基本的、像动物似的那种状态，发展到一个

    比较高水平的状态的。

    马斯洛的需求层次理论大家可以看到，不管是马斯洛、科尔伯格，还是埃里克森，他们都

    认为人是要一个阶段一个阶段地发展的，人的发展是一辈子的事情，并

    不是说你到了多少岁，或者你到了什么水平，你的发展就停止了。人在

    一生里，都是在走向成熟的，所以成熟是相对的。

    那么，在走向成熟的过程中，有些人可能真的会停留在某一个阶段

    就不往前走了。有些人甚至可能在某些情况下又退回到早期的阶段。我

    们在心理学上，把这个现象叫“退行”。

    “成人”“成年”“成熟”的区分和关联

    虽然你不是心理学家，但是其实你经常能够发现，成熟是有阶段性

    的。

    假设你去做一个心理年龄的测试。你其实是18岁，但是测试告诉

    你，你的心理年龄是25岁，你就会感觉挺好的，觉得自己比同龄人成

    熟。但是如果这个心理年龄测试告诉你，你现在的心理年龄是80岁，你

    就会觉得自己不好了，自己老了。可能我们本能地会知道，一个人在20岁到30多岁的时候，经历的是心理的“上坡路”，是朝成熟方向走的态

    势。

    有可能我们也会观察到，很多人到老年之后变得不那么成熟了。所

    以成熟本身，不是一个你得到了就永远拥有的东西。而且，也不是你到

    达哪一个点就能完成的。它有点像财富，不是一个可以确定的、固定的

    东西。虽然如此，但是我们依然能够知道，哪些是相对更成熟的，哪些

    相对属于更不成熟的。

    在社会上，我们会区分未成年人和成年人。我们知道在中国一个人

    在18岁以后被称为“成年人”，18岁之前被称为“未成年人”。如果你在加

    拿大，可能在19岁之后被称为“成年人”，19岁以前被称为“未成年人”。

    到了成年时期，你就可以拥有一些成年人的权利。你可以去选举，可以

    开车，可以喝酒。这些都是按照年龄来确定一个人是否成年或未成年。

    这些区别是由社会建构而成的，这是一个社会层面的定义。

    但是我们也知道，成年未必是成熟。一个人过了18岁，他的心理年

    龄可能并没有达到18岁。人的人格发展，并不能普遍地达到他的生物年

    龄所期望的那个状态。

    另外，我们可以看到一个人，他也许承担了一份责任，需要勉强地

    去履行，但在这个时候，他心理上可能没有准备好。比如一个人在25岁

    的时候有了孩子，他或她努力地想去扮演好父亲或者母亲的角色。但

    是，在他成长的过程中，他和别人交往的能力、他对情感的控制能力，可能都还没有达到应有的水平。而他因为有了孩子，不得不承担这个责

    任。我们说这样的人，他是成人，但是不一定成熟。他到了成年的年

    龄，承担了成人的责任，但是并没有成熟。

    所以，我们可以区分这三个概念：成年、成人和成熟。

    ·“成年”是一个人的生物属性，只要人营养正常，那么到了一定的

    年龄，他必然会成年。

    ·“成人”是一个人的社会属性，如果一个人承担了社会角色和社会

    责任，哪怕他是被迫的，我们就可以说他是成人。

    ·“成熟”是一个人的心理属性，一个人成熟了，指的是他在这个年

    龄段能够达到相应的成熟状态。“成年”“成人”和“成熟”三者之间是有关系的。如果人的生物年龄没

    有达到成年的话，那么希望他能够成熟，希望他能够成人，是不太可能

    的。生物因素，是人格发展的最基础的东西。成人以后，社会责任有的

    时候会促进我们在心理上、人格上成熟。而人格上的成熟，又会反过来

    帮助一个人扮演社会角色。所以它们之间有一定的互相促进的关系。

    但是它们之间也有可能是互相否定的关系。比如说，当一个人所承

    担的社会角色是他不喜欢的，那么这个时候，他承担的这个角色就未必

    能够促进他在心理上更加成熟。

    既然我们刚才提到不存在成熟和不成熟的截然划分，不能说一个人

    在某个时刻就完成了成熟这个过程，我们只能说，这个人在某个时刻相

    对于其他人来说更成熟一些，那么我们就需要谈一谈人在走向成熟的过

    程中，可能需要一个阶段一个阶段地解决哪些问题，才能变得更成熟。

    独立性、关系性、道德感

    精神分析学家会认为，人格最基本的那一部分是安全感。这个观点

    是埃里克森提出来的，其他精神分析流派的学者也是这么看的。人格最

    基本的部分是安全感，是一个人对这个世界的基本信任。如果一个人要

    向更成熟的人格层面去发展，那么他对于这个世界的基本信任是很重要

    的；如果他觉得这个世界对他而言基本上是友好的，他人的本质是可信

    的，那么他就有可能在这个基础上进一步发展出主动性和自主性，完成

    从“作为他人的一部分的人”向“独立的个体”的发展。

    埃里克森和很多精神分析学者认为，在3岁以前，人的自主性和独

    立性会发展完成。但是，这个观点其实是过于乐观了。实际上，在这个

    阶段，人完成的是从他母亲的身体独立出去的过程。3岁以前的孩子上

    街要拉着母亲的衣襟，一遇到危险就想要母亲去抱他，母亲的身体对他

    而言是一个安全岛。然而在心理上和精神上的独立，3岁之前并不能够

    完成。你可以看到一个30岁的人遇到了挫折，可能还是会找母亲说一

    说，找父亲说一说。这种心理上或者精神上的依靠，并不是不成熟的表

    现。我们遇到一些精神上或者心理上的挫折，都可能会想到母亲。

    绝对的独立是不可能发生的，但是每个年龄阶段相对的独立是存在

    的。比如说一个30岁的人工作不顺利，他打电话跟妈妈说一说，然后心

    里就得到安慰，那么这是一个成熟的人。但是如果他马上买了机票，回

    家跟妈妈待在一起不出门了，那他就仿佛回到了3岁以前。所以我们所说的独立，它是一个相对的过程。如果一个人到了50岁，那时他遇到了

    事业上的挫折，可能不会去跟母亲说，甚至他可能也不会跟父亲说，或

    者不会跟他以前的老师说。这个相对的独立过程是与他的年龄阶段有关

    的。

    所以人精神上的独立性，是一个不断的发展过程，甚至你到了老

    年，可能依然会获得一种新的独立性。比如孔子说，70岁的时候“从心

    所欲不逾矩”(《论语·为政篇》)，是指他与文化、社会的规矩之间能

    保持一定的独立性，他能随心所欲，但是又不越出规矩。人在40岁的时

    候，也许达不到这种独立性，可能到60岁的时候也未必能达到，而到了

    70岁的时候，他达到了。所以独立性是一个相对的概念。

    成为独立的人，也就意味着一个人跟他人常常有着不一致的意见和

    生活方式，因此，他就要不断地调整他的独立性和社会性之间的冲突。

    一个人该如何理解“关系”，如何去调整关系呢？这是一种能力。人不但

    要不断发展出这种独立性，还要发展出这种理解关系的能力、体验他人

    感受的能力、觉察自身情感的能力、协调自己和别人情感的能力。这些

    是人的成熟性的另外一部分，所谓独立性和人的关系性都是在发展过程

    中的。但是，有的时候，你会发现，一个独立的人可能会变得很孤独、很自闭，他会觉得周围的人都不如他，那么，这种情况就不是发展得很

    好的独立性。

    另外，关系性和独立性之间有一定的相互促进作用。如果一个人不

    独立，他的关系也未必能够处理得好。前面我们谈到一个30岁的人遇到

    了事业上的问题，他跑回家，然后跟母亲待在一起不出门了，这种情况

    就是他的独立性没有发展好。这个没有发展好的独立性，对他的关系的

    影响也是很大的。他的妈妈多半不会对他的孩子满意，对孩子的这种状

    况不满意。

    成熟，还意味着道德感的发展。前面我们也提到，科尔伯格认为人

    的道德发展是有三个水平的：

    第一个水平，即道德原则的基础建立在是否被惩罚、是否被奖励之

    上。如果一个人做的事情被奖励了，那他就认为这是符合道德的；如果

    他被惩罚了，则认为此事不符合道德。如果是在一个团队里面，这种人

    很可能因为害怕领导而做一些事，即使领导让他做的事情可能是在伦理

    上不合适的。但是，随着人的发展，道德水平发展到下面一个阶段，你就认为遵

    纪守法非常重要，这件事情是违法的，所以不能干。

    再往后，一个人衡量一件事情，不仅仅是根据这件事情是不是违

    法，还要根据这件事情是不是善意的。比如说，电影《我不是药神》里

    的男主角知道代购药品是一件违法的事情，但是他看到人命关天，如果

    病人没有药的话就会活不了多久，于是他依然去做这件事情。那么，这

    个时候他遵守的是善行的原则，而不是完全遵守社会规则。在这种权衡

    之下，他做了自己的决定，我们会认为他更有道德，但不一定认为他是

    正确或者合法的。

    科尔伯格说的人的道德发展，就是以上这三个阶段。科尔伯格做过

    很多调查，他发现，在有些文化里，人能够更多地达到遵纪守法以及善

    的这个阶段，但有些文化，可能就比较强调丛林法则：害怕惩罚，追求

    奖赏。所以从人的道德发展上来说，这个阶段性也是比较明显的。

    人的发展，在独立性、关系性、道德感这三个方面能够不断地往前

    走，这是人的成熟的过程。所以，概括来说，人格的成熟是一个整合和

    建构的过程。一个成熟的个体，既有独立性，又能维护关系；既遵守社

    会规范，又能在现实的情境中以善行为最高的依据而变通。

    而且，非常重要但经常被忽略的一点是，成熟的人并不是彻底的现

    实主义者，他应该有想象的空间。客体关系学派的心理学家唐纳德·W.

    温尼科特(Donald W.Winnicott)说，“本我”里面那些非逻辑的、冲动

    的、异想天开的内容是创造力的源泉。成熟的人格，需要把原初过程和

    以理性和现实感为特征的刺激过程结合起来。温尼科特说的原初过程，就是指人的本能的思维和冲动；刺激过程，就是指理性、现实感和逻辑

    这些东西。

    积极心理学家马丁·塞利格曼(Martin Seligman)对人的美德、人格

    成熟的认识，有比较高的水平。塞利格曼认为，人类的美德不管在哪个

    文化里都是差不多的，每个文化认为人应该有的美德，大概都包括六个

    方面：

    ·智慧：人的知识和判断力。

    ·仁爱：人和其他人之间的沟通能力。·勇气：人克服畏惧感和面对现实的能力，做出自己选择的一种内

    在力量。

    ·节制力：人的自律和自我约束的态度。

    ·正义感：人对于人和人之间关系的价值判断能力。

    ·超脱：人跳脱出自我中心的态度，以更加超脱的态度来看待人生

    的能力。

    他认为在每一种主流文化中人的美德大概都是这样的。其实我们中

    国的儒家认为，培养一个人要智、仁、勇，还有仁、义、礼、智、信，这些说法，确实都差不太多。

    拥有这些品质是对人格成熟的最高要求。我们前面也谈到了人的关

    系性、独立性、道德感，它们是不断发展的，那么这六个方面可以说是

    这种发展的一个很高的境界。

    当然，这个境界，不是一个能够彻底完成的过程，而且也会发生变

    化，它的内容会变化，它的状态也会变化。我们知道一个有勇气的人，很可能在生活里慢慢地就失去勇气了；一个有节制力的人，也可能在生

    活中慢慢失去了节制力。所以孟子说：“富贵不能淫，贫贱不能移，威

    武不能屈。”他在让我们警惕，生活境遇的变化可能会使我们失去美

    德。那么，用我们的术语就可以说，生活境遇的变化，有的时候会让我

    们失去成熟。一个心理成熟的人如何应对现实世界

    如何应对爱情、事业和家庭

    我们先谈成熟的人如何应对爱情、事业和家庭。我们知道，拥有爱

    情、事业和家庭是人的基本的社会属性。成人，就意味着承担这份责

    任，扮演这些社会角色。那么，与一个只是被迫地承担社会角色的人相

    比，成熟的人可能会做得更为恰当。我们看到很多成年人，在文化和环

    境的压力下，勉强地扮演着并不擅长的社会角色。

    作为一个心理咨询师，我在咨询工作里面会碰到很多这样的例子。

    一些男性，并不能走出家门去面对生存的现实和复杂的关系，而是躲在

    家里，漫无目的地过日子，或者假想着奇迹会发生。即使在家庭内部，他们也不能承担起丈夫和父亲的角色，不会沟通，也不愿意沟通。这样

    的男性，似乎在独立性发展的每一个阶段都遭遇到了挫折，还不是一个

    独立完整的人。我也接触过一些女性，她们甚至跟自己的孩子都很难建

    立情感的联结，待在自我封闭的世界里面。

    拥有爱情、事业和家庭是对成人这个角色的要求。对于愿意承担它

    们的人来说，爱情、事业和家庭是礼物，也是挑战。对于不能承担它们

    的人来说，它们就是生命里无法承担的重担。

    所以，成熟，对于承担社会角色是非常有意义的。但是，我们也不

    能忘了，成熟是一个心理属性，拥有爱情、事业和家庭是社会属性，它

    们并不是理所当然相一致的。我们除了扮演最基本的社会角色，其实还

    有很多其他的角色需要扮演，有其他的责任需要担当。所以康德曾经

    说：

    “由于一种正当的厌倦而满怀忧郁地离开纷攘的世界，乃是高贵

    的。”

    当一个成熟的人，面对一个持续挫败他独立性发展的社会时，他一

    定会发出哈姆雷特式的疑问：“to be or not to be？”有的时候，远离尘

    嚣，独立于世，反倒是对成熟的一种恰当的守护。

    所以一个人选择入世，是在顺从和因循，还是出于勇敢的行为和担当，这个差别还是很大的。后者是出于成熟，前者可能就未必了。一个

    人出世，是因恐惧和逃避，还是因为尊严和独守，这也是有区别的。后

    者是因为成熟，前者可能就不是了。如果你选择做一个出家人，那你是

    因为逃避生活，还是因为想要获得独立性，获得尊严，初衷不一样，那

    么结果也是不一样的，当然，反映出来的人格成熟程度也不一样。所以

    不是说出世的人就一定成熟，或者更不成熟，入世的人就一定不成熟或

    更成熟。这要看人的发展阶段，不管是出世还是入世，他是否能做好事

    情，成熟的人格肯定是更有帮助的。

    如何面对选择

    那么一个成熟的人如何面对选择呢？

    人格的成熟意味着承认这个世界是不完美的，是变化无常的。成熟

    的人会抛弃这样的信念，即人要一劳永逸地去做出选择，然后保证成

    功。一个成熟的人，首先就不会认为这个世界上有那么多关键的选择，一旦选择了，就能一切都有保障。他更相信持续的努力和调整。对于人

    生中那些比较重大的选择，他是有勇气承担后果的。因为他并不认为人

    生就必须成功，必须达到顶峰，而是认为人要付出充分的努力，然后把

    结果交给命运。所以对于选择的后果，不论好坏，他都是承认其可能性

    的。所以在这种心态下，他就不容易被选择的困难所纠缠。

    人在不同的发展阶段，做选择的依据是不一样的。未成年的孩子，做选择会参照大人的意见，相信权威。在他们涉世不深的时候，可以说

    这个方式是合理的。随着年龄增大，比如说到了青春期的时候，他们可

    能会变得我行我素。他们对于权威和年长者的意见，可能会心存反叛，甚至会根据这个权威者的意见反着来做出选择。这种选择的方式跟小时

    候那些比较顺从权威意见的方式相比，其本质上也还是受权威的影响。

    其实反着做，也是可预期的，但是这种反叛，也是一种获得独立的

    尝试，它是发展的一个阶段。过了这个阶段之后，人会变得更加独立，也更加能跟他人沟通，这个时候，他做出来的选择是独立的选择。他不

    是顺从或者对抗权威的意见来做出选择，而是根据实际情况和他的判

    断。但是，中间的反叛阶段是不能跨越和被抹杀掉的。所以，如果在一

    个文化里，只培养人的顺从，而压制一个人对权威的怀疑，不认可人的

    反叛，那么，很可能人到了成年，都没有经历过这个反叛的阶段，更谈

    不上发展出一个整合的独立的判断力和决断力了。整合“大人的一面”与“孩子的一面”

    那么成年人如何调和自己身上“大人”和“孩子”的两面？心理学家温

    尼科特曾经说过，人格里孩子气的一面，或者说“本我”的一面里，蕴含

    着丰富的创造性。他认为成熟的人意味着有现实感，有理性，但是我们

    人格里孩子气的一面如果被抹杀掉了，我们就会变得无趣，缺乏创造

    力，而且也不会跟孩子相处了。

    如果我们注意观察生活，就会赞同温尼科特的说法。你会发现那些

    在学术、商业或者艺术等方面有创造力的人，多多少少都会表现出孩子

    气的一面，甚至比同龄人的平均水平还要更不成熟一点。但是你也能发

    现这种更不成熟，也许只是表面的，你会观察到他们又比同龄人更有勇

    气、更能坚持、更有洞察力，在这些方面，他们比同龄人更成熟。所

    以，温尼科特认为，成熟的人格应该是把人性中的这两方面结合起来。

    人本主义心理学家马斯洛也大量观察了最具有创造性的人。他总结

    说，在那些心理健康的人身上，人格的对立面消失了。脱离他人还是与

    他人融合，自私还是无私，接受还是反抗，认真还是随便，这些好像是

    人格两面的对立，但在他们身上是被整合起来的。这些人是最社会化

    的，同时又是最个人化的；是最成熟的，同时又不失孩子的天真。所以

    概括地说，一个心理健康的成年人，应该是把自己身上大人的一面和孩

    子的一面结合起来，互相促进。

    另外，温尼科特提到，一个成年人身上，如果完全抹去了孩子气，他就不知道怎么跟孩子相处，这对于他们承担父母的责任而言，又是一

    个阻碍。人格里孩子的一面，在一个正常发展的人那里，也会促进他的

    自我成熟。缺少这一面，反而有可能使人的发展停滞。人在社会上承担

    的是他的社会角色，而不是变成社会机器。机器是按照事先设定的程序

    和规则来运作的，机器也不知道什么是个体的利益、他人的利益和群体

    的利益。

    社会是发展变化的，人在发展变化的社会里承担责任，肯定要面临

    很多没有先例可供参考的情境，需要摸索尝试，并且必须承担后果的不

    确定性。如果一个成年人缺乏想象力，不能够忍受不确定性，那么他在

    复杂多变的现实里，就会渐渐失去适应和创造的能力。换句话说，一个

    人如果只有成年人的一面，那么他就始终只能用理智、用规则来应对他

    的工作和生活，他恰恰不能很好地去扮演成人的角色。如果一个人不想只是做一个社会机器而已，那么，他就需要创造性

    地解决问题，需要有想象力和尝试的冲动。没有想象力的生活，就是只

    剩下按部就班、熟视无睹，在这样的生活里面，现实也会渐渐变得陈

    旧，变得没有多少价值。所以，人格的成长，其实永远要有孩子气的这

    一面。而且只有具有孩子气的这一面，人才能更好地作为父母，引导孩

    子走向人格的发展和成熟。

    在不成熟的成年人身上，大人和孩子的这两面是互相割裂或者相互

    冲突的。

    作为咨询师，我发现在工作中经常能接触到具有强迫性人格的来访

    者，他们在年纪轻轻的时候，就表现得非常老成。比如说，一个大一的

    男生谈个女朋友就会通盘考虑，包括对方的家庭出身、相貌、身材、能

    力和智力、性格，以及两个人毕业后能否在一个城市工作等非常具体的

    条件。他恨不得编一个问卷来测量，打一个分。他在这个过程中，试图

    把控两个人关系的节奏，用尽各种心思。这样的学生，让人觉得，他虽

    然不到20岁，却像个40岁的人，没有一个青年人应该有的那么一点孩子

    气。

    但是，同样的一个学生，到了40岁的时候，却像一个20岁的人。这

    个时候，他对待异性关系随便，婚姻濒临破裂，对单调重复的工作产生

    了很强烈的反感情绪。所以他的早熟，其实是对自身生命力的一个压

    制，是通过模仿他人，让自己活在一个虚假的成熟里。他的孩子气的一

    面，在20多岁的时候被困在角落里，人到中年的时候，却开始发酵了。

    在虚假的成熟者里面，还有另一种类型，他们在某些场合会把自己

    装扮成比较完美、符合某种社会角色的人，在另外一种环境下，就会变

    得很幼稚。比如说，一个成年人可以在社会上承担一份责任，能很好地

    扮演社会角色，事业有成，但在家庭生活里，却像个没有长大的孩子。

    而且这种孩子气其实是很幼稚的，不是那种有创造性的个体表现、能够

    把现实感结合进来的孩子气，也不是想象力，而是那种不能换位思考、以自我为中心的幼儿状态。这种幼稚，会导致家庭生活里面有很多矛

    盾，让其他的家庭成员感觉到绝望。

    在咨询中，我们也会碰到另外一些来访者，他们有学历，有不错的

    工作，在社会上承担一定的角色。但是这些角色，似乎并不能满足他们

    的雄心，他们总是想要通过短期的投机，一下子在经济上翻身，迅速获

    得成功。他们这么做的时候，一方面，似乎满足了一种孩子气的全能和完美自我的幻想；另外一方面，他们又回避了现实，因为在现实里，不

    论一个人如何努力，获得超级的成功和实现完美自我的可能性都很小。

    因为这是一条并不容易的路，所以他们选择遁入像肥皂泡一样的成功幻

    想来欺骗自己。

    但是，我们又看到另外一些人会心甘情愿地成为一架社会机器，除

    了完成工作要求之外，绝不肯在其他方面有一丝一毫的思考或者努力。

    他们不会反思自己所做事情的价值或者对错，只是忠于执行上面安排下

    来的任务。

    一个成年人整合自身大人的一面和孩子的一面，让这两方面互相结

    合，而不是互相隔离或者互相压制，是一件相当不容易的事情。似乎每

    一种文化都刻意强调人格中这两方面中的一面。比如说，在维多利亚时

    代，弗洛伊德就观察到，欧洲人性格里，有“超我”对“本我”的压制、成

    人对儿童的压制。当然，这是与当时高速发展的工业文明和保守的社会

    风气有关的。在中国的传统社会里，类似的孩子气，也绝不是一个值得

    欣赏的人格，老成持重才是做人的本分。但是到了后工业时代，年轻成

    了财富，对年少的缅怀、对青春的眷恋成了一种主流。

    但是，不论是传统社会鼓励一个人成人，还是当代社会鼓励一个人

    青春，成年人都是普遍不成熟的。传统社会里人的不成熟，往往表现为

    观点陈腐、因循守旧，是契科夫小说《套中人》里主人公别里科夫的那

    种不成熟。后工业社会时代里不成熟的人，往往是耽于幻想、然而在现

    实面前一触即溃的那种人，是像村上春树作品里的那些人物。

    整合大人的一面和孩子的一面，首先要让这两部分在内心里面和

    解，而不是站在某一面反对另外一面。其次，就是要形成这两者的合

    作。为了解决现实的问题，一个人是需要想象力的，需要突破框架思考

    的勇气。为了实现理想，实现由他的想象力所得到的一些设想，这个人

    也要有勇气向现实采取必要的妥协，而且能够承受大量的挫折。所以

    说，没有永恒不变的现实，也没有无坚不摧的想象力，需要两者的结

    合。一个人为什么必须成熟以及如何获得成熟的勇气

    为什么必须成熟

    有人会问：“我为什么必须成熟，我不成熟行不行？”

    在咨询里，我经常会碰到很多不想长大的来访者。青春期的女孩不

    想发育，不想成为一个女人，希望永远做个少女；高中生不想继续求

    学，希望待在家里或者游戏厅里；大学生对知识和工作都不感兴趣，在

    性和网络游戏里度过4年，大学毕业的时候，突然要考研究生以便能继

    续留在学校里；有人30岁了仍然不想和女朋友或者男朋友确定关系，觉

    得生儿育女更是可怕的事情；还有人在每一份工作和每一份专业里都待

    不久，总觉得自己所做的不是自己想要的。这些不想长大的例子，可以

    说是非常多的。

    我们这个时代，很多人毕生都在遭遇成人危机，这么说一点都不夸

    张。虽然孔子说的“三十而立”，按当时的语境，并不是指成家立业(因

    为在古代，男的16岁，女的14岁，通常就已经结婚或者已经成家立业

    了)，而在工业社会里，“三十而立”恐怕指的就是稳定的事业和婚姻，这是长期以来的一个现象。但是，在当代后工业的信息社会里，“三十

    而立”也变得罕见了。大学教育的普及使很多年轻人在18岁到22岁依然

    生活在社会之外；当他们走出大学校门，他们对这个社会的理解才刚刚

    开始；到了30岁的时候，很多人还没有真正成家立业。

    后工业社会有它自身的逻辑，相应的，后现代的哲学会有“人为什

    么必须成熟，人为什么必须成人”这样的反问。这种反问，在比较贫困

    的农业社会里，是站不住脚的；在比较辛苦的工业社会，也会被人嗤之

    以鼻。在如今这个时代，不承担社会角色，不在人格上成熟，并不一定

    会体验到生存的危机，物质生产的丰富和人道主义的价值观让人的生存

    环境变得轻松了。在传统社会和工业社会，人的成人和成熟多多少少是

    在环境的挑战下被动地发生的。人们为成人和成熟而自豪，把它们归结

    为自身的努力，却很少意识到来自环境的挑战，才是他们最大的财富。

    在咨询室里，我经常听到父母们抱怨，他们的孩子没有自己小时候

    争气，没有自己小时候对生活的态度那么严肃。父母很少去想，正是自

    己小时候生活的贫困和机会的贫乏，给自己的性格成长带来了积极的影响。他们努力想让孩子避免自己小时候遇到过的艰难困苦，却又希望孩

    子具备自己当年的品质，这本身在逻辑上就是自相矛盾的。当然，有的

    家长会意识到这一点，从而努力给孩子创造一个不那么舒适的环境，结

    果他们发现孩子并不感谢他们的良苦用心，反而觉得自己受到了不公正

    的对待，还会说为什么别人家的孩子都不是这样的？

    在一个富裕社会里，成人和成熟的确都不是一件容易的事情。历史

    学家阿诺德·约瑟夫·汤因比(Arnold Joseph Toynbee)在思考历史上的

    一些文明之所以能发展和兴盛的时候说：

    “正是挑战，带来了文明和发展的机遇。”

    这是他的研究结论，这个思路用在人格的发展方面，也是比较恰当

    的。人为何愿意承担社会角色和在性格上成熟，那是因为他们想要在环

    境的挑战中存活下来。挑战激发了人的思考，激发了人的进取的勇气和

    自我约束的勇气，使人学会与别人沟通、合作，挑战甚至激发了人在遭

    遇不幸时的乐观主义以及对于公平正义的理解和追求。

    在后工业时代的富裕社会，人的成长需要更长的时间，也需要新的

    动力。

    也许外在的动力并不那么充足，但是，当下社会的个人，有一个比

    在传统社会更大的优势，那就是：因为受教育程度的增加、科学和人文

    的发展，人对于人格发展的生物、心理、社会因素的理解，都比以往要

    深刻和清晰得多。如果我们难以从环境的挑战里获得勇气的激发，我们

    还可以受到心理勇气的推动。我们不再像传统社会里的人那么容易被习

    俗左右，被他人的情绪影响，我们想要有独立的思想和深刻的见解。不

    论一个人想不想长大，这个愿望几乎没人不想实现。

    另外，在后工业社会里，我们每一个人的角色，并不是那么理所当

    然的，经常是可变的。我们有很多的机遇，“我们是谁”这件事也变得不

    是那么确定了。发现“我们自己是谁”，找到自己的角色，这个过程，是

    一个挑战，也是一个痛苦的过程，而这个过程，也可以成为发展的动

    力。我想，没有人不想去探索“我是谁”这个话题。所以，这些探索作为

    动力，依然可以激发我们的成长，可以激发我们的勇气。也许这种成长

    是缓慢的，但也是可靠的。

    成熟需要勇气挑战心理舒适区，是我们现在经常听到的话语。

    的确，有些人希望经常更新自己，所以敢于挑战自己的心理舒适

    区，这就是一种心理勇气。人格的成熟，在相当大的程度上，取决于能

    否走出心理的舒适区。在心理学的历史上，“理性情绪疗法”的创始人阿

    尔伯特·埃利斯(Albert Ellis)[1]

    在年轻的时候，是一个非常害羞的人，他害怕当众讲话。他解决这个问题的方式，就是在一个公园里面，主动

    找异性去聊天。他给自己规定的任务是主动跟一百个异性谈话。当他完

    成这项任务的时候，他的社交焦虑就得到了极大的改善。这个经验是他

    后来开创的理性情绪疗法的一个源头。在我们看来，自我疗愈最关键的

    成分就是：勇气。

    试想，如果埃利斯没有鼓起勇气挑战自己的心理舒适区，一次又一

    次地走出去，那么，他的想法再好，疗愈也不可能发生。在后工业社

    会，一个成熟的人可选择的成人生活，比传统社会更为多样。爱情稳

    定、事业成功、婚姻和谐，是传统社会对成人的期待。但是，在当下的

    时代，社会比以往任何时候更像一台庞大的机器。一个成熟的人选择什

    么样的成人生活，可能并不是一个容易解决的问题。换句话说，当一个

    人走向成熟，他会对自己的社会角色如何进行思考和调整呢？这是一个

    非常值得探索的事情。在这里我想介绍一部电影。

    1995年的时候，好莱坞出了一部电影Sabrina，中文译名是《新龙凤

    配》。电影里面有三个主要的人物。一个是某个家族公司的大公子莱纳

    斯，这个人是个工作狂，为家族事业殚精竭虑，到了一把年龄，还是独

    身一人。他最关心的事就是使公司兴旺发达，其他的事情，在他看来都

    不重要。他的弟弟戴维，是一个花花公子，虽然在家族的企业里面做事

    情，但实际上并不是真正地尽心尽力。他最大的乐趣就是结交女孩，然

    后把她们抛弃。

    电影里面第三个人物是萨布里娜，这个女孩是富商家司机的女儿，她跟这两兄弟一起长大，算是青梅竹马。她对弟弟戴维一往情深，非常

    喜欢。戴维长得英俊，会跳舞，在她看来就是白马王子。但萨布里娜并

    不能得到戴维的青睐，在戴维的眼里，萨布里娜是一个灰姑娘。所以萨

    布里娜出去留学两年，回来之后变成一个很有气质的白天鹅一样的女

    孩。此时戴维对她一见倾心，就想追她。但是戴维的哥哥在安排戴维跟

    另外一个家族企业的女儿相亲。如果这桩婚事能够成功的话，两家公司

    会有更多的合作。戴维实际上对这个相亲的女孩也有好感，她是一个儿

    科的医生。但戴维是一个花心的人，所以看到萨布里娜回来，他当然也心动了。

    在这种情况下，他的哥哥莱纳斯想要阻止戴维朝这个方向发展，所

    以他自己去和萨布里娜约会。这本来是一个手段，但是慢慢地，他爱上

    了萨布里娜，萨布里娜对他也有好感。电影结局是莱纳斯把公司的事务

    交给他的弟弟，然后他和萨布里娜在一起。而戴维摇身一变，从花花公

    子变成了一个对公司特别上心的有责任心的人。萨布里娜也发现自己并

    不喜欢花花公子戴维，还是喜欢踏实的、有爱心的哥哥。

    时隔20多年，这个故事丝毫不让人觉得陈旧。除了永恒的灰姑娘情

    结，在我看来，它讲的是一个关于成长的故事。哥哥、弟弟和萨布里

    娜，每个人都是被命运放在各自的位置上。富翁的长子奉命继承家业，次子奉命享受生活，司机的女儿是司机的女儿。但是，他们都有那种来

    自内部的成长的诉求，总想要突破这种命运的界限，想走一条属于自己

    的路。这是需要勇气的。你可以从这个故事里看到，这三个人其实都是

    有勇气的。

    虽然一开始，他们似乎都是无可救药的。莱纳斯是一个无可救药的

    工作狂，戴维是一个看上去无可救药的花花公子，萨布里娜是憧憬着浪

    漫爱情的灰姑娘。但是他们的内在的力量慢慢爆发出来，促成了他们的

    成长。而萨布里娜的父亲当了一辈子司机，就是因为他觉得做司机能有

    更多的机会去阅读，其实这也是一种勇气。

    撤退的勇气

    勇气，并不都是奋勇向前的状态。有的时候，一定的撤退，可能更

    需要勇敢。

    英国的心理学家温尼科特，在他的名著《游戏与现实》(Playing

    and Reality)里面讲了一个案例。他的一位来访者——一位中年女性，在咨询室里讲述她的生活的时候，经常骤然滑到幻想的空间里面，然后

    再回到现实，丝毫没有意识到她在跟另一个人谈话。这样的一种状态，我们在精神医学里面称之为“解离”。温尼科特的来访者突然滑入幻想空

    间的状态，可能会让我们想到自己在地铁里面塞着耳机看电影的那种切

    换于生活和白日梦之间的场景。

    温尼科特说，这位女性是家里最小的孩子。她出生以后，这个世界

    就把她放在了一个确定的位置上，所以她从一出生开始就不得不玩别人的游戏。她滑入白日梦里面，其实也是从别人的游戏滑入自己的游戏

    里。在一个家庭里，最小的孩子从出生的时候就面临着一个长幼有序秩

    序井然的家庭，可能真的不得不去玩别人的游戏(上文提及的《新龙凤

    配》里的戴维就是这样一个情况)。但是，最大的孩子又何尝不是呢？

    长子继承家业，这种安排，其实也是玩着别人的游戏。广而言之，出生

    于一个富裕平等的时代的人，可能都会体会到一出生就落入“楚门的世

    界”的感觉。在现在这样的时代里，从出生的时候开始，我们可能就承

    载着上一代人非常精确的期待。你什么时候上学，在哪里上学，将来要

    干什么……似乎上一辈人给孩子的期待都非常精细，干预也会比过去的

    父母更多。所以在这个时代，人要活出一个成熟的自己，恐怕更有难

    度。

    我们在做心理咨询的时候，可以接触到大量的亲子关系的咨询。当

    我们跟父母谈的时候，他们所说的其实都可以概括成“我希望孩子能够

    这样”“我希望孩子能够那样”。比如说，如果孩子成绩不够优秀，那么

    父母希望通过心理咨询，能让孩子成绩变优秀，考上重点大学；如果孩

    子不够外向，不怎么爱跟其他人交往，那么父母希望通过咨询，使孩子

    变得活泼开朗外向，希望别人都能喜爱他；如果孩子很大的年龄了，二

    十七八岁还没有结婚，还没有男朋友或者女朋友，那么，他们希望通过

    咨询，让孩子能够走入婚姻，早点抱上孙子。

    在这样一个时代，每个人从小都被过度地关注了。我还遇到过这样

    的例子：一个孩子在幼儿园的时候，他爸妈就已经给他买了养老保险。

    在现在这个社会，似乎成年人希望给孩子安排一条非常确定的路线，就

    像一本书已经印刷出来，它的结尾是什么样的，都已经有一个完美的安

    排。所以孩子会感觉到人生好像只是一条已经确定的路径，当他什么都

    有、什么都确定的时候，他会感觉到生活是没有意义的。

    而且，成年人对于孩子因为走自己的路出现失败危险，以及各种意

    料不到的事情的容忍程度也比以前低了，因为在这个时代，每一个家庭

    的孩子都很少，这本身也是一个比较大的现实问题。要想在这样的一个

    时代，活出一个成熟的自己，恐怕难度更大一些。但是，正如上文所

    说，在这个时代，我们对于人性的理解远远超出了传统社会。

    如果一个人愿意看重心理勇气的价值，愿意走出心理舒适区，他就

    会在人格上得到丰富和发展。所以，这样的人也许是一个大龄单身的学

    者，或者是婚姻破裂、独自抚养孩子的单亲母亲，或者是放弃了自己的

    公司、投身公益的人士。这些不符合传统社会里角色的个人，在性格成熟和人生价值上比那种在事业和婚姻上都更符合成人角色的人毫不逊

    色。这并不是一个乐观的评价，而是有大量的心理学和社会学的研究作

    为支持的。

    [1] 阿尔伯特·埃利斯关于理性情绪行为疗法的著作《理性情绪》，已由

    机械工业出版社于2014年出版。——编者注课后练习：“心理勇气”练习策略

    如何培养心理勇气呢？这里列出了由六个步骤构成的练习策略。

    “心理勇气”练习策略

    (1)自我提问：我希望在哪个方面有所改变？我希望自己变成什

    么样？

    (2)自我提问：如果我现在为了这个目的而做出努力，会有什么

    阻碍？

    (3)聚焦于其中一个阻碍，思考它为何成为阻碍。

    (4)这种阻碍是源于客观的条件，还是因为改变既有的习惯带来

    的内心不适感？

    (5)如何去解决客观的问题？当你决定走出心理舒适区对阻碍进

    行挑战时，你可以把大的挑战分解成小的挑战。

    (6)在完成一个小的挑战之后，重复前面的过程。

    例如，你是一个内向孤僻的人，想有更多、更稳定的朋友关系。你

    可能会发现，阻碍在于你不能主动去联系朋友，约他们见面叙谈，并且

    在与人交往的时候，你不知道该说什么，时常感到尴尬，也害怕因为自

    己做得不好而觉得丢脸。

    你可以先聚焦其中一个阻碍。比如，主动联系朋友。主动联系别人

    为什么很难？也许你会发现，你这么做的时候会有种种担心，比如害怕

    打扰别人，或者说错了话。

    这个时候，可以从客观上分析一下你如何会打扰别人，或者会不会

    真的说出很荒唐的话。你可能会发现，给老朋友发个微信问候一下，不

    会打扰别人，通常也不会出现什么负面的后果。

    也许后面的事情，你不能确定。但是，即使冒着不确定性的风险，走出心理的舒适区，也比留在原来的舒适区对自己更好，因为你的目的

    是拥有更多的和更稳定的关系，那正是你希望改善的地方。

    任何一种改变，都不会在最初就是让人习惯的。这是你要反复提醒

    自己的地方。课后书单：为什么长大[1]

    1.[美]苏珊·奈曼著，刘建芳译：《为什么长大》，上海文艺出版社

    2016年版。

    2.[德]伊曼努尔·康德著，肖树乔译：《对“什么是启蒙”的回答》，中译出版社2016年版。

    3.[美]爱利克·埃里克森著，高丹妮、李妮译：《童年与社会》，世

    界图书出版有限公司2018年版。

    4.[美]L·科尔伯格著，郭本禹译：《道德发展心理学》，华东师范

    大学出版社2004年版。

    5.[美]亚伯拉罕·马斯洛著，许金声等译：《动机与人格》(第三

    版)，中国人民大学出版社2013年版。

    6.[英]唐纳德·W.温尼科特著，卢林、汤海鹏译：《游戏与现实》，北京大学医学出版社2016年版。

    7.[美]阿尔伯特·埃利斯著，李巍、张丽译：《理性情绪》，机械工

    业出版社2014年版。

    [1] 本书单由编者根据本章中提及的书籍和心理学理论整理而成。——

    编者注第二章 陈祉妍·情绪：如何学会倾听情绪

    调整不良情绪，真正的核心在于调整我们看待事情的不良想法，提

    升我们的“现实检验能力”。导言：情绪是一位信使，带着重要的信息而来

    ——陈赛

    我采访过这样一个姑娘。从大学中文系毕业后，她来到北京，在一

    家童书出版社工作。这是她很喜欢的工作，也是她能够胜任的工作。她

    喜欢孩子，喜欢故事，她大学时的毕业论文是关于《长袜子皮皮》的。

    但她有一点完美主义的倾向，什么都想做到最好，工作的压力渐渐变得

    难以承受。

    她渐渐地晚上不睡觉，吃不下饭，上班一天，什么都写不出来，基

    本上处于怠工状态。她每天给不同的朋友打电话，处于一种极度的倾诉

    状态。有一天，她给弟弟打了36个电话。

    她本来是一个很开朗、很负责任的女孩子，这种转变自然遭到了很

    多怀疑的目光。公司以为她是想跳槽，同事开始指责她的不负责任。她

    的自我怀疑也越来越深：“一开始，别人指责你的时候，你觉得很气

    愤。当很多人指责你的时候，你就怀疑自己是否真的是这样。我是不是

    真的挺自私的？”

    一个星期里，她瘦了10斤。后来，她渐渐有了自杀的念头。当她的

    家人终于决定将她送去精神专科医院的时候，她已经处于呆滞状态，两

    眼无神，每天只做一件事情，就是拿着手机看电视，网络一断，立马要

    跳楼。医院的诊断是重度抑郁症。

    “那段时间，我一直在想，‘活着有没有意义’，而不是‘我这样想，是病态的，还是正常的’。直到我真的好了，对生活有希望了，吃饭也

    香了，也想念周围的人的时候，我才会想到，原来那段时间我是生病

    了。”

    当她从疾病中走出来，让她仍然困惑的问题是：“为什么我会生

    病？正常的悲伤与病态的抑郁之间，界限到底在哪里？”

    2017年4月，国家卫生健康委(原卫生部)发布一项全国性大样本

    的精神障碍流行病调查结果，其中心境障碍患病率是4.06%。按照中国

    13.8亿人口换算，这个数字相当于5600万人。而且，4.06%是12月患病率(过去12个月有没有得过抑郁症)，如果按终身患病率(有生以来有

    没有得过抑郁症)，则数字会变成7.37%，相当于1亿人。

    改革开放以来，中国一共进行过三次大样本的精神障碍流行病调

    查，之前两次调查得出的心境障碍患病率都不过万分之几。为什么短短

    30年中，中国的抑郁症患者数量有如此惊人的增长？

    在回答这个问题之前，我们首先需要了解到底什么是抑郁症。

    第一，抑郁症有着深刻的生物学根源，就像糖尿病一样——荷尔蒙

    和化学反应失控是这两种疾病的共同特征。遗传因素、脑部结构的损

    坏，或者早年的病毒感染等，都可能是发病的原因。

    第二，抑郁症同时是一种心理疾病，涉及某种自我认知的失常，也

    许是童年经历留下的创伤，也许是后天经历的一些灾难性的打击，内心

    情感冲突逐渐升级为巨大的精神损耗。

    第三，抑郁症是一种文明病，是现代化的、工业化的、城市化的生

    活方式的副产品。进化的本意并不是让我们过这种久坐的、室内的、孤

    立的、吃快餐且睡眠不足的现代生活。

    我采访过一位美国考古学家，他主要研究狩猎采集者。他说，在之

    前99%的历史长度里，人类都是作为狩猎采集者存在的。我们的祖先有

    一些很不错的生活经验可以教给现代人。比如，他们没有什么欲望的负

    担；他们有着长期而稳定的关系；他们每天为生存奔波，也享受充分的

    日照和睡眠。所以，他们从不得抑郁症。

    到底如何解释抑郁症呢？

    一位心理学家说，抑郁症更像是“发烧待查”——一个人发烧了，但

    未经检验，并不知道发烧的原因是什么。即使是最有经验的精神科医

    生，也只能依靠问诊，根据症状的表象得到一些主观性的判断。但对每

    一个病人而言，这个标签背后都是一种具体的痛苦，如果不能真正深刻

    理解他的痛苦和可能的原因，就无法真正有效地帮助他们。

    但至少可以肯定的是，他们的情绪出了问题。抑郁症最核心的症状

    就是持续的情绪低落。我们每个人都有情绪低落的时候。也许是因为漫天的雾霾，也许是

    因为某个嫌恶的眼神，也许是因为某句伤人的话，或者也许是因为突然

    回忆起某件遥远的往事，这种低落状态持续几分钟、几个小时、甚至几

    天，都有可能。

    有时候，我们还会感到悲伤，悲伤到落泪。谁不曾悲伤呢？对于世

    间大大小小的不幸，无论是个人的，还是普遍的，悲伤都是一种自然、合理的反应。我们人生中最想要的东西常常是彼此冲突的：渴望安全又

    想要冒险；想要财务自由，却不得不受制于人；渴望人情温暖，又害怕

    受限于社会的期待与要求；想要美食、舒适，又希望保持苗条、健康。

    但也有的时候，我们会跨过某个临界点，陷入抑郁症的无边深渊。

    当然，从抑郁情绪到抑郁症的转换，很少是无缘无故的，比如“失去”就

    是最常见的心理触发因素，失去食物、失去伴侣、失去工作、失去爱

    人……

    就像我们前面提到的那个女孩的困惑，悲伤与抑郁的界限到底在哪

    里？当我们从悲伤向抑郁滑落时，有什么可以作为警示的征兆吗？我们

    应该如何觉察和处理日常生活中情绪的各种起落变化？

    其实，我们的日常生活中会产生各种各样的情绪：喜、怒、哀、乐、惧，等等。从进化的角度来说，每一种情绪，包括很多负面情绪，都是有目的的。

    比如，愤怒会产生大量的能量，这些能量在生命受到威胁的情况下

    被启用，促使我们采取行动，并且常常可以激发决心和创造力；悲伤会

    让我们放慢脚步，敞开心怀，相信他人并容忍自己的脆弱，因为这样才

    能从失落中学习和恢复；恐惧表示有危险，它会激发自动化的保命反

    应，保护我们不受伤害。

    心理学家将“情绪”定义为“驱动行为向正确方向展开的内部信号”。

    听起来很复杂，其实我们每个人日常里都有体会——当一个人情绪好的

    时候，就会愿意做点什么事情，比如跟朋友出去玩；情绪不好的时候，就会不想动弹，想缩回去。可以说，情绪是行动的组织者和调节者。

    不仅人类如此，动物也是如此。在一个时间、资源和行动力都有限

    的世界里，进化出这样一个机制对生存来说是很重要的，它鼓励一个有

    机体努力追逐可行的目标，也确保其不做无谓的努力。一只熊如果在一个干涸无鱼的水塘里浪费太多时间是会饿死的。

    科学家发现，在动物身上也存在从轻到重的整个抑郁症谱系。动物

    同样会经历与人类抑郁症患者相似的荷尔蒙变化，包括类固醇分泌过

    高、免疫系统受抑制。更重要的是，抑郁症动物的生物钟(对生物健康

    至关重要的昼夜节律)也会发生严重紊乱，出现与人类抑郁症患者相似

    的体温和觉醒周期的不规律变化。

    当然，与动物相比，人类与情绪系统的关系更复杂，因为我们可以

    选择根据情绪行动，或者选择隐藏、抑制、无视情绪。我们可以告诉自

    己继续追求一个正在失败的目标，其结果就是人定胜天的意志与古老的

    情绪系统的对峙。为了解决争端，情绪系统该怎么做呢？

    它可以关闭动机，不仅是一个动机，而且是一系列动机。最终，当

    情绪系统胜利的时候，会导致动机的全面崩溃，包括让人感到疲倦、迟

    钝，到最后躺在床上什么都不想干。在一个房间里，床是行为冻结最自

    然的场所，而躺在床上的人，不是缺乏动机和目标，而是动机过于强

    烈，以至于情绪系统就像一个黑洞，最终吞没了所有的动机，使一个四

    肢健全的人完全爬不起来。

    这就是美国心理学家乔纳森·罗滕伯格(Jonathan Rottenberg)在

    《深渊：抑郁流行的进化根源》(The Depths:The Evolutionary Origin of

    Depression Epidemic)一书中提出的“动机黑洞”。他从进化的角度提出

    一个很有趣的假设——抑郁症是一个人类动机的黑洞。这种假设听起来

    既陌生又矛盾，却有着很强的解释力——可以用来解释抑郁症流行的起

    源，以及为什么抑郁一旦生根就这么难缠。

    而且，这个理论告诉我们，既然低落情绪是进化选择的结果，消除

    它不仅不可能，而且很危险。这样一个进化的视角，要求我们耐心、明

    智地管理我们的情绪，学会容忍一定程度的抑郁，学会倾听抑郁告诉我

    们的事情，按照符合进化本意的方式生活。

    那么，我们该如何学习倾听和觉察情绪呢？情绪的变化与日常生活

    中哪些压力有关呢？当我们发现自己的一些负面情绪，比如愤怒、悲

    伤、恐惧正在滑向危险的方向时，又应该如何调节呢？课前测试：情绪晴雨表

    简明抑郁量表

    抑郁是最常见的心理症状，也是多种其他心理障碍的共有症状。本

    工具询问情绪低落等典型的抑郁症状，以评估当前的抑郁水平，判断受

    测者当前是否存在抑郁、抑郁的严重程度如何。

    答题说明

    下面9个句子描述的是人们在生活中一些常有的感受，请根据你在

    最近一周中的情况，回答你在过去一周中有几天有这些感觉。

    选项

    共4个选项：一周中少于1天，一周中有1～2天，一周中有3～4天，一周中有5～7天。4个选项分值依次为0、1、2、3；第4和第8题反向计

    分。

    题目

    1.我感到悲伤难过。 0 1 2 3

    2.我觉得沮丧，就算有家人和朋友帮助也不管用。 0 1 2 3

    3.我不能集中精力做事。 0 1 2 3

    4.我生活愉快。 3 2 1 0

    5.我觉得孤独。 0 1 2 3

    6.我提不起劲来做事。 0 1 2 3

    7.我感到消沉。 0 1 2 3

    8.我感到快乐。 3 2 1 09.我觉得做每件事都费力。 0 1 2 3

    计分

    请把你每一题选择的对应分数直接相加，得到总分。

    各分数段对应解释和建议

    总分0～9分：无抑郁

    根据本次测试结果，你在本抑郁量表上的总得分为低分，显示你当

    前没有抑郁问题，情绪基本健康。

    总分10～16分：临界

    根据本次测试结果，你在本抑郁量表上的总得分为中等水平，显示

    你近期有一定可能性存在抑郁问题。

    总分17～27分：明显

    根据本次测试结果，你在本抑郁量表上的总得分偏高，显示你近期

    存在明显的抑郁问题。

    抑郁是一种状态，会随着生活境遇的变化而出现波动。本测评的有

    效期是一周，在未来需要时，你可以再次使用本测评。悲伤与抑郁的界限在哪里

    情绪的语言

    生活中我们有多种多样的情绪，常用的情绪词可能有几百个。但如

    果我们去分析这些情绪词，会发现描述消极情绪的词远远多于描述积极

    情绪的词。当然，这并不简单代表着生活中大家普遍更难过、悲伤、焦

    虑、愤怒，而是因为在生活中，负面情绪对我们非常重要。

    我们需要准确地识别自己和他人的消极情绪，才能够更好地适应生

    活。比如焦虑、抑郁、愤怒都是在生活中比较常见、比较典型的消极情

    绪，如果我们忽视这些情绪，不能及时地加以识别，它们积攒在体内会

    变成长期的、慢性的病痛。消极情绪有时候会因为我们转移注意力而消

    失，或者不再加强，但如果外部压力仍然存在，或者我们内心的死结仍

    然存在，消极情绪就不会自己消失。即使我们忽视它，它也会在我们身

    体上留下痕迹。

    我有一个朋友，他的妻子在他出国期间背叛了他，他知道这件事情

    之后，没有太多的情绪发作，而是尽量地克制了自己，平静地离了婚。

    但在离婚之后的半年内，他常常因为背痛而疼醒。这其实就是一种强烈

    的消极情绪积攒在身体里，提醒他需要去面对和疏导。有时候，我们也

    会在心理咨询室里见到因为腰疼而来就诊的患者，他做了很多的检查，并没有发现明确的生理性病变，因此医生认为很可能是心理因素导致了

    腰痛。而且他的腰痛会受到事件和情绪的影响，有些他不喜欢去的地

    方，只要一走进那个空间范围，他的腰就开始剧烈疼痛，疼得几乎无法

    直立身体走路，但有时候腰痛又会神奇地消失。这就是一种由于长期承

    受心理重担而发生的腰部疼痛反应。

    我还遇到过一位曾经长期陷入轻度抑郁情绪的朋友，在很长时间内

    他并不是感觉到悲伤，但他感觉不到快乐，他觉得生活很无趣、很麻

    木。在他进行了一段时间的心理咨询后，有一天他说他忽然闻到了草的

    清香，在此之前，他甚至没有意识到自己已经很长时间没有闻到任何香

    味了。所以，情绪和生理状态之间有着紧密的关系，如果我们能够敏锐

    地觉察到自己的生理变化，就能帮助我们及时地识别自己的情绪。

    悲伤和抑郁之间“悲伤”只有在逐渐滑向病态时，才被称为“抑郁”，因为在生活中有

    悲伤情绪其实是正常的。有时候当我们失去了非常珍爱的东西，或者和

    很重视的人相隔千里，甚至离开了他，那么我们就会产生悲伤情绪。但

    是有些人却在“生活看起来很好，周围人对他也不错”的情况下，沉浸在

    抑郁的情绪中难以自拔，所以从“悲伤”发展到抑郁的过程是连续的。

    如何区分正常情绪和病态情绪？

    最基本的心理健康标准，其实是“社会功能”的标准。如果一个人感

    到沮丧、悲伤、情绪低落、做事情提不起劲儿来，那这些有没有影响到

    他的社会功能？我们的精神分析鼻祖——弗洛伊德就曾经用是否“能工

    作、能爱”这两个标准来判断心理健康。如果一个人虽然情绪低落，但

    是他仍然能够去进行人际上的交往，仍然能够维持基本正常的工作状

    态，那么这就是一种处于健康范围的低落情绪。事实上，我们也认为低

    落的情绪在很多时候是有价值的，它能帮助我们把原来的能量收回来，提醒我们也许可以歇息一段时间再出发。

    另外一个判断健康还是病态的标准，就是“现实检验的标准”。所

    谓“现实检验的标准”，指的是我们在感受到悲伤或者其他消极情绪的时

    候，这种情绪和我们现实生活中的处境是不是有一个基本的对应？我们

    有时候会问，这个人的生活那么让我们羡慕，怎么他还会得抑郁症？其

    实是因为在他产生情绪、保持情绪的时候，他的情绪已经和他的现实状

    态并不完全相符了。比如说，他特别关注自己做得不够成功或者自己不

    如别人的地方，而忽略了自己80%甚至90%的生活是很成功的，是比较

    幸运的。所以我们需要有一个基本的健康和不健康情绪之间的分界，这

    种分界有很重要的意义，因为正常的悲伤情绪，我们是需要去体验的。

    比如一个小朋友，他养了一只心爱的宠物小鸟，如果这只小鸟因为

    意外死掉了，那小朋友会很悲伤，会大哭，可能好几天都会沉浸在悲伤

    的情绪中。但是这种悲伤是我们人生中的一部分，因为我们有爱，有对

    于爱的在意和关怀，所以当爱的对象受到破坏的时候我们就会产生悲伤

    的情绪。如果我们过早地去干预这种合理的、健康的悲伤情绪，比如说

    当这只小鸟死了，父母不让孩子知道，马上替换成另外一只小鸟，一定

    要扭转他的想法，让他觉得这只新的小鸟一样可爱，甚至更可爱，那么

    这就在一定程度上干扰了孩子对于爱的对象的珍惜。

    我抑郁吗如果悲伤滑向了抑郁，到达了病态的临界点，我们就需要及时地处

    理。因为情绪的抑郁越严重，人依靠自身力量来改善的可能性就越低。

    抑郁会带来一种恶性循环：低落的情绪带来悲观的看法，悲观的看法带

    来消极的行动。同时情绪、想法和行动之间是可以相互影响的。也就是

    说，悲观的想法会使人的情绪更加低落。

    比如，一个人感觉什么事都做不好，就会不想去做任何事情，觉得

    做了也没有用，所以人在行为上也会很消极、怠惰。如果一个人在行为

    上很消极怠惰，什么事情都不去做，那么他的想法也会更悲观，对自己

    评价也会更低。他会想：一天过去了，而我什么都没有做，我真是一个

    没有用的人，因而让他的情绪更加低落。当抑郁逐步地产生、当情绪滑

    向病态的时候，人的情绪、想法和行为三者之间会形成一种恶性循环，导致情绪问题会越来越严重。

    在TED网站上有一个视频，主讲人讲的是自己的抑郁问题如何通过

    一些比较深入的治疗方法获得改善。他讲到当自己的抑郁逐渐加重的时

    候，起初他不能很好地去做各种工作，比如手术、检查，然后慢慢地，他甚至没有办法在上午起床，于是把所有的手术都安排在下午，再接下

    来他就完全不能工作。这就是一个随着抑郁情绪的发展而在行为、想

    法、情绪之间产生恶性循环并日益加重的例子。大部分的抑郁发生都有

    一个逐渐加重的过程，所以早期的识别是非常重要的。另外，学者们研究发现，抑郁症其实是能够自发缓解的，但是复发

    率也很高。什么叫自发缓解？一个人患上抑郁症，如果不治疗的话是否

    有机会自发好转？是有种可能性的，而且在所有病例中占据一定的比

    例。但是为什么需要治疗？因为抑郁症即使自发好转，未来也会有50%

    左右的复发率。但如果经过治疗，复发的概率就会降低很多。而降低复发率的关键也在于当正常的低落情绪滑向病态时，能够及时地识别和采

    取有效的干预措施。

    所以在如何识别情绪这一部分，我会介绍抑郁情绪的核心症状。在

    各项诊断标准中，我认为抑郁症有最核心的两个特点：

    第一个特点是情绪低落。这一点我想大家都比较了解，一个人情绪

    低落可能表现出的特征包括觉得做什么都没有意思、很久没有快乐的感

    觉、经常想哭、每天都觉得很沮丧等。

    第二个特点是对自己评价低，认为自己的价值很小。比如有些人会

    想：我活着不过是别人的累赘，甚至是家人的累赘；或者说，我一点用

    都没有，我什么都干不了。这种对自己的低评价也许与他的真实生活是

    相对应的，但也可能与现实状况并不相符。比如一个人担任着企业中层

    的管理职位，实际上，他每天做了很多的事情，或者他只是在短时间里

    因为受到打击而不能集中精力做事情，这就是一种偏离现实的对自己过

    低的评价。

    通常，我们称这种达到病态的抑郁情绪为“抑郁症”。我们都知道抑

    郁症还有一个比较有风险的症状，即较高的自杀倾向。抑郁症是所有心

    理疾病中自杀风险最高的，不过需要提醒大家的是，其实不仅仅是抑郁

    症，精神分裂症也有很高的自杀风险。除了这几种最典型的症状，大家

    还可以对照课前测试里的问卷，这个问卷里的九道题目其实描绘了抑郁

    最典型的症状。这个问卷是根据一个国际上常用的抑郁自评量表简化

    的，我们留下了最为核心、最为普遍适用的症状描述。

    “炸药包”和“肥宅”也是抑郁

    除此之外，我还想补充一些不典型的抑郁症状，但是在生活中我们

    经常会观察到这样的现象。比如说有的人的抑郁表现为特别容易发脾

    气，在心理学和精神病学上的术语叫作“易激惹”。“激”就是激

    动；“惹”就是惹到他了，也就是说一点点小事就会让他很激动，就可能

    会惹到他。可能他心里已经积攒了很多的负面情绪，就像一个杯子90%

    的容量已经装满了水，那么再加上一点点，水可能就会溢出来。这一点

    点水在生活中可能是有人插队让他多等了一会儿；也可能是一件小事情

    做得不顺利，比如他想倒牛奶，却洒出来很多。即使是这样的小事也会

    让他感到非常沮丧、难以承受，因此表现出来就是他容易为小事发脾

    气。所以，如果自己或者别人的脾气变得特别不好，需要考虑一下这是

    不是一种不典型的抑郁症状。愤怒和沮丧之间是存在内在联系的，它们

    有一些共同的遗传和生理基础。在某种意义上来说，那些特别容易愤怒

    的人也是比较容易陷入抑郁的人。

    另外一种不典型的抑郁症状就是懒惰倦怠。曾经有一个朋友问我，他的父亲在退休之后变得特别懒，成天不起床，除了吃饭，什么时候都

    躺在床上，什么事情都不干，他这么懒是不是有什么问题？我就建议这

    个朋友考虑一下他父亲是不是可能有情绪上的问题，因为抑郁发展到一

    定的程度就会表现为行为上非常怠惰，什么事情都不想做。不了解的人

    会说：这个人怎么突然变得这么懒？不刷牙、不洗脸、不整理自己。但

    事实上这很可能是心理疾病的一个征兆，需要去筛查是否存在抑郁的问

    题。

    还有一种非典型症状就是身体上的抱怨，指的是有人总觉得身体很

    不舒服。实际上生理和心理之间是有很多密切联系的，比如，有人总觉

    得说不清身体哪里疼痛，到医院又检查不出来有什么问题，但他仍然觉

    得很苦恼很不舒服，这也可能是沮丧低落的情绪带来的不适。所以有经

    验的医生会推荐这些患者去做一下心理问卷。如果大家存在这种情况的

    话，也可以做一下我们课前测试的问卷。

    消极认知三环

    如果一个人陷入抑郁状态中，他会对自己的想法有一定的觉察。可

    能一个人外在的行为和情绪表现让别人容易觉察，但内心的想法丰富且

    含蓄，则自己更容易觉察。想法具有什么样的特征就可以判断为带有病

    态的抑郁特点呢？我们把这种想法上的特点叫作“消极认知的三环”或

    者“消极认知的三元素”。

    所谓“认知”就是通俗意义上的“想法”，而“三元素”指的是对自己、对经验和对未来的消极评价。对自己的消极评价是我们前面提到的一个

    核心症状，就是觉得自己不好、觉得自己没用；那么对经验的消极评

    价，通常是“为什么倒霉的总是我、为什么我的生活中充满了各种失

    败”这样的描述，认为自己遭遇的事情都是不幸的、倒霉的、失败的；

    那么，对未来的消极评价，通常是“我觉得将来不会好，甚至会变得更

    坏”。

    我们可以把对未来的消极评价称为“绝望”，因为希望使我们认为未来事情会有好转，未来会有好的事情发生，所以我们会期待、会等待。

    但是对未来的消极评价会使一个人绝望，而这种心态和自杀会有比较密

    切的联系，因为他觉得未来的生活是一片苦海，甚至可能更加艰难。

    抑郁症患者在这三个方面都有比较明显的表现。什么样的压力会导致抑郁

    素质与压力模型

    当我们得知某些朋友陷入了抑郁，我们常常会说他的压力真是太大

    了。那么，什么样的压力可能会使人陷入抑郁呢？其实对于压力这个概

    念，心理学家逐渐有了不同的看法。在早期的抑郁发生模型中，心理学

    家提出过一个模型，叫作“素质与压力模型”。所谓素质，指的是人本身

    对哪一方面的打击比较敏感。总结来看，人生的打击主要发生在两个领

    域：一个是在人际关系领域；另外一个，是在学业或者事业上的成就领

    域。

    有些人对于在人际关系，也就是爱的方面受到的打击非常敏感，那

    么这种人如果遇到失恋、离婚，被朋友排斥或背叛，他就比较可能陷入

    抑郁中。而另外一种脆弱，就是对学业事业等成就领域的打击非常敏

    感，有的人会非常希望证明自己很优秀，是一个因为优秀而有价值的

    人。这样的人如果在学业上考试失败，在事业上应聘提职失败，那么这

    些对他来说，就是非常严重的打击。在这种情况下，即外部的打击和一

    个人内部的脆弱素质相匹配，这个人产生抑郁的风险就会比较大。有的

    人在两个方面都比较脆弱，那么他因外部打击而产生抑郁的风险就会更

    大一些。

    但是如果反过来，外部的压力和打击与一个人的脆弱素质并不匹

    配，相对来说，这个打击在主观上就是比较小的。比如，一个非常在意

    自己是否被人欣赏被人爱的人，如果他在个人学业上有一些不顺，但没

    有把这件事联系到“我的人际交往”上，那么这个压力对他来说就不是很

    重要。由此我们也可以发现，压力并不是一个简单的客观存在，压力其

    实是主观认知和客观事件之间交互产生的结果，压力的概念也就由此发

    生了一定的演变。可能很多人都认为，压力描述的只是外界发生了什么，或者“我生

    活中遭遇了什么”，但是，今天的心理学家认为，压力存在与否一定是

    人根据主观认知而进行判断的。也就是说，同样的事件对有的人来说是

    压力，而对另一些人来说并不足以称为压力；压力对不同人的影响大小

    也是不一样的，虽然还是有一定的普遍性。

    回到我们最开始的问题，什么样的压力会导致抑郁？

    我们研究了各种各样给人带来打击的生活事件，我们发现在导致人

    生第一次抑郁发作的事件里，排名第一的是挚爱之人的丧失。这个事件可能是离婚或者是失恋，也就是失去了人生中最重要的、最亲爱的人，对我们所有人来说，这些都是非常严重的打击，都是一个很大的压力。

    这自然而然就产生了一个问题：当我失恋之后，或者当我的婚姻关系失

    败后，如何才能不让自己陷入抑郁呢？很重要的一点是：该事件是否在

    我们的主观反应上变成了一个日益严重的创伤和压力。我们对于压力的

    界定有主观的认识，也有主观的反应。如果一个人对于失恋的反应

    是，“失恋使我的生活朝向消极的方向发展”，那么他就在扩大这个压

    力，就会更容易陷入抑郁。

    具体来说，两个大学生谈恋爱，他们可能一起去上课，一起去吃

    饭，一起去自习，一起去旅游。失恋则意味着失去了这样一个心爱之人

    的陪伴。那么，失恋后的生活会发生什么样的变化呢？因为失去了恋人

    的陪伴，他的吃饭时间会不规律，他觉得没有玩的兴趣，他的生活因为

    失去了另一个人的陪伴而变得更加狭窄、更加无趣，这就是使生活朝向

    消极轨迹发展的变动。

    但是，我们有时候也会遇到相反的情况，有的人受到离婚的打击反

    而能够活得更加积极，并没有陷入抑郁的情绪。如果去观察他在主观上

    有什么不同的反应，我们会发现他的生活轨迹发生了积极的变化。可能

    他原来因为要照顾家庭而很少照顾自己；他原来可能没有时间去安排规

    律性的健身，他把这些时间更多地用来为家人准备饭菜或做家务；他原

    来为了更早地回家而很少跟朋友们聚会聊天，但是在结束了婚姻之后，他有意识地安排了更多与朋友相处的活动，所以他的生活因为自己的选

    择而变得更加丰富多彩。这种主观上的反应使得他更容易对抗失去所爱

    之人的打击，而减小了他陷入抑郁的可能性。所以，压力为何成为压

    力、成为多大的压力，取决于个人的认知和反应。抑郁与亲密关系

    如果一个人陷入抑郁状态中，在人际关系方面也会有很多偏差反

    应。所以说人际关系和抑郁之间的联系，不仅仅是人际方面的打击会触

    发抑郁问题，反过来说，陷入抑郁之后也很容易使一个人的人际关系恶

    化。

    比如，在抑郁的评估问卷中，常常有这样的题目：你是不是觉得很

    孤独？你是不是觉得别人对你不友好？抑郁的人会在上述两个问题中都

    回答：是的。因为当一个人陷入低落的情绪中，他对世界的认识也戴上

    了一副灰色的眼镜，他不仅仅看到自己生活事件中的更多失败，也在人

    际方面感到失败。

    所以，一个人如果陷入比较严重的抑郁状态中，即使周围的人对他

    没有恶意，他也可能感觉到非常孤独，觉得没有人理解他，甚至感觉到

    被周围人排斥。有时候我们遇到抑郁的患者描述说，在生活中没有人喜

    欢自己。但是如果去观察他的生活细节，我们会发现其实是他觉得和别人交往比较困难，所以尽量不去主动与人交往；而当别人与他打招呼或

    聊天的时候，他也相对回答得比较少。在一般的人际交往中，如果遇到

    这种情况，对方就可能会觉得，他现在可能不是很想聊天，或者他对这

    个话题不是很感兴趣，于是停止了进一步的沟通，但是抑郁的患者有可

    能会认为“我做了什么让对方不喜欢我”。其实问题没有那么严重，但是

    他可能会更多地看到消极的方面。

    另一方面，在抑郁的状态下，也容易对婚姻产生不良的影响。

    婚姻关系作为一种非常亲密的人际关系，我们的情绪对其的影响，是很难排斥或者说很难消解的。我遇到不少抑郁患者说自己在抑郁的状

    态下，婚姻破裂了，因为当人陷入抑郁的时候，很容易看到自己婚姻中

    不如意的一面。有些人会说：“我觉得我的爱人完全不能理解我。”这句

    话显然是夸张的，因为“完全不能理解”这种情况是很极端的。当我们用

    言语进行沟通的时候，在情绪相互感染的时候，在人和人之间多多少少

    会有一部分的理解。但是当人陷入抑郁情绪中，他只会看到负面的内

    容。所以准确的描述也许是：“我的爱人在30%的时间内不能理解我”，或者糟糕一点，“我的爱人在70%的时间内不能理解我”。但是一个抑郁

    的人可能只会看到不被理解的部分，所以他会说“我的爱人完全不能理

    解我”。

    在我们的生活、婚姻中，总会有各种各样的冲突。事实上，一定范

    围内的冲突不会破坏婚姻。它可能是一种不那么好的沟通的形式，但是

    很多时候冲突带来了沟通的机会。如果一个人陷入抑郁，他会觉得，冲

    突就意味着“我的婚姻很糟糕”，这本是美好婚姻中不该发生的事情，而

    且冲突可能会使他长时间陷入低落的情绪里，他会觉得“我的婚姻使我

    感到难过，婚姻也是我生活中一项巨大的压力”。所以在这种状态下，他很难积极地去处理婚姻中的冲突，由此对婚姻的发展带来很大的伤

    害。

    所以，作为婚姻中的另一方，也就是抑郁患者的配偶，确实需要更

    多地了解你的另一半，理解处在抑郁状态的人在想事情、看事情方面，会有一些消极的偏差，会容易更悲观，而通过自己本身很难调整。如果

    配偶希望对抑郁者做出支持的话，需要不断地告诉自己“我需要很有耐

    心，不是我做出的所有努力都会有回报”这一积极心态，一方面可以避

    免自己也陷入沮丧低落的情绪，另一方面，也会成为抑郁配偶的有力支

    持。抑郁与子女教育

    如果父母陷入抑郁中，会对子女的养育产生什么样的影响呢？

    抑郁不仅仅会破坏一个人作为配偶的功能，同样也会破坏一个人作

    为父母的功能。现在很多人都知道“产后抑郁”这个概念，“产后抑郁”确

    实是受到生理激素的一定影响，但是，并不能全归因于生理激素，它和

    家庭中的安排、家庭中产妇的处境以及产妇自己的育儿观，都有一定的

    关联。

    如果一位母亲陷入抑郁状态，那么很自然地，她会产生悲观想法，这种悲观就会影响到她看待孩子的眼光。心理学研究一再地发现，当母

    亲处在焦虑抑郁的负面情绪中时，她会夸大孩子的心理问题。当然，不

    仅仅是心理问题，她会把孩子的问题想得更严重，认为孩子的问题将会

    带来更严重的不良影响，也会觉得更难以解决孩子的问题。

    另外一方面，当母亲处在抑郁状态中，她在行为上也会比较怠惰。

    她可能经常处在无助的状态中，比如孩子哭闹了，母亲可能没有办法很

    有效地哄孩子。我曾经看过一个有关心理学的纪录片。在片中，一个婴

    儿有很严重的哭闹行为，不太容易哄好，他的妈妈渐渐地陷入无助的状

    态。其中有一个镜头是：婴儿躺在地毯上哭，而妈妈在离他两米远的沙

    发上静静地坐着，什么都不做，因为她已经没有力气、没有信心再去抚

    慰孩子。我们当然可以预见，如果一个孩子在他有需求的时候，得不到

    母亲的支持和安抚，那么这个孩子的心理成长是会受到一定的影响的。

    所以抑郁的母亲响应孩子需要的概率比较低，以致孩子在成长中得到的

    爱和支持会少一些。对于年龄较大的孩子来说，如果父母一方是抑郁的状态，也会给他

    们带来一些不良的影响。如果父母有自杀方面的想法，并且让孩子知道

    了，孩子会为此非常担忧。但有时候，这种情况并不全是消极的。哪怕

    在父母抑郁的状态下，孩子仍然有可能跟父母产生一定的情感共鸣和联

    系，这可能会使这个孩子在未来的人生中，对轻度抑郁这种状态感觉比

    较亲切，也就是说，未必达到病态影响的程度。

    比如我曾经有一个朋友，他描述自己在成长过程中，有时候会发现

    自己的父亲悲伤地坐在家里发呆，而当他静静地坐在父亲身边陪伴的时

    候，他能感觉到父子之间的一种联系，所以抑郁会对亲密关系带来一些破坏，但仍然会有一些与孩子的情感连接。我们在成长之初的经历，其

    实会成为我们未来很长时间内人际交往的模板，一个人对于人际交往方

    面的消极态度，很可能是来自早年生活的影响。所以当一个人逐渐陷入

    抑郁状态的时候，除了对自身生活和人际交往带来影响，也会对自己的

    婚姻、家庭以及子女的成长带来不良的影响。

    在心理咨询中，我们经常会遇到一些人已经意识到自己处在抑郁的

    状态中，并且对身边的人带来了一定的压力和影响，因此即使觉得面对

    咨询、坚持咨询是一件困难的事情，他们仍然会为了自己所爱的人坚持

    下去。比如说，当他们发现自己的低落情绪似乎对孩子有一些影响的时

    候，他们会非常积极地来求助心理咨询师，希望能够改善自己的问题。如何倾听情绪、走出抑郁

    关于我们应该如何预防和调控消极情绪，我推荐给大家一个外在的

    练习方法和一个内在的练习方法。外在的方法就是我们通过某些行动去

    改善自己的情绪，内在的方法是我们通过调整自己的想法去改善情绪。

    这两种方法我把它们简要地概括成是“外功”和“内功”。走出去!动起来!

    “外功”有两种方式。

    第一种方式是运动。现在有很多研究表明，规律性的运动可以有效

    缓解焦虑和抑郁。因为人在运动状态下能够有一些生理性质的变化，这

    往往能够给人带来比较愉快的情绪。而且我们传统上说坚持体育锻炼能

    够使人更有毅力，也有一定的道理。当一个人在坚持运动的时候，他会

    觉得自己做了一件有意义的事情，特别是在克服困难仍然坚持下去的时

    候，会觉得自己是有毅力的，这样会提高一个人的自我价值感。因此综

    合很多途径，运动会对我们的情绪产生积极影响。

    什么样的人特别适合用“运动”这个处方呢？有些人在生活中有负面

    情绪，但是与其去反思到底是什么让人难过，他更愿意少想一点。这样

    的人在没有掌握健康的情绪调控方式时，可能会选择睡一觉或者喝点

    酒，把这件事忘了。这两种方法都不够健康，因为紊乱的睡眠方式会带

    来新生的不良反应。相对来说，运动是最健康的。所以，调控消极情绪

    的比较健康的做法就是规律性的运动。

    我们曾经做过全国性的心理健康调查，在调查的各项休闲活动中，我们分析了哪些活动更有利于人的心理健康，其中影响最大的一个因素

    就是：有没有一定的运动量；其次的因素是：有没有一定的社会交往的

    性质。如果你选择的是跟朋友一起去打排球、打网球，那么你就选择了

    一种非常有益于心理健康的休闲运动，因为它既有运动量，又发挥了人

    际交往的作用。

    第二种方式是获得人际方面的支持，去选择合适的人际交往活动。

    有人可能会问：当他陷入抑郁状态的时候，他什么事情都不想做，觉得

    很多事情都没意义，这时候是应该顺从自己内心的声音，还是应该靠自

    己的意志和这种力量对抗？比较好的做法是：凭你的意志去对抗。前面

    我讲到抑郁会因为恶性循环而加重，如果你顺从抑郁情绪，那就会产生

    怠惰，什么事都不想做，只想宅在家里。所以我们要与抑郁情绪带来的

    反应对抗，就要有意识地走出去，一方面是运动，另一方面就是更多的

    社会交往。

    但是有人会问：当他与一些家人或朋友交往的时候他觉得压力很

    大，每次聊完天他的心情变得更差了，这种情况该怎么办呢？的确，选

    择合适的人际关系也是一种能力。所以我们需要有意识地筛选那些不加评判地接受你和陪伴你的朋友，甚至不一定要选择让你觉得最舒服的朋

    友。因为抑郁患者的想法有一些特点，比如说，比较悲观，而且喜欢对

    悲观的事情反复地想，这个我们叫作“反刍思维”。反刍的本意是：牛在

    进食时的二次咀嚼，以便于食物的消化。

    我曾经看到过一对抑郁的朋友在微博上的互动。那时我们也把抑郁

    自测问卷放在网上邀请很多网友来做，其中一个网友在回答了抑郁问卷

    之后发现自己得分很高，处在重度抑郁的状态，他就跟自己的一个朋友

    说：“你来做做，我觉得你能拿满分，分数越高代表越抑郁。”他的朋友

    做了之后比他少一分。他问我：“两个有抑郁倾向的人在一起会不会有

    什么问题？”我问：“你们两个人是不是相互选择了在一起？”他

    说：“是，我在网上浏览了他的博客，本来不认识，但是我非常赞同他

    博客里的那些描述，觉得跟我非常投缘，所以我选择主动加他做朋

    友。”我说：“可能是因为你们两个人在思维上有一些共同的悲观的特

    点，因此彼此相互吸引。”如果一个比较悲观的、喜欢反刍式思考的

    人，选择了一个有同样思考方式的人做朋友，那他的抑郁状态会不会加

    重呢？答案是：不会。科研证据表明抑郁的症状不会加重也不会减轻。

    原因是：一方面，他找到了一个很默契的朋友，这种友情的支持通

    常会减轻人的抑郁；但另外一方面，由于他的朋友也比较悲观，两个人

    会共同认定很多事情真的是很让人难过的，所以这又会使人的抑郁加

    重，积极和消极的影响相互抵消。所以一般来说，这样的朋友不会有太

    大的坏处，但是不足以帮助我们从消极情绪里走出来。

    那我们应该选择什么样的朋友呢？你应该选择有一定的热情和活力

    的朋友，最好他可以拽着你去登山、去打球，每一次吃饭的时候都一定

    要拉着你跟他一起吃饭，那么你在行动上就会变得更加积极，更容易摆

    脱抑郁情绪。

    有用吗？真的吗？又怎样？

    刚才说的是“外功”，接下来我要说说用什么“内功”练习可以改善我

    们的负面情绪。

    这个方法来自现在国际上被应用最多的“认知疗法”。国内外有非常

    多的科学研究证明它对改善负面情绪有很可靠的效果，而且，它早已不

    是停留在咨询室里的一种技能，而已经逐渐成为教育领域内向学生传授

    的课程，成为在互联网上人们可以自助练习的一种“情绪健身操”。所以我推荐每个人都学习和使用这样的方法，学会如何改变自己消极情绪

    的“燃料”，因为消极情绪是受到消极想法支持的。认知疗法一个最基本

    的观点是：我们不好的情绪，并不是简单地由生活事件或者生活压力引

    起的，而是由我们看待事情的想法导致的。

    当然我们不可否认，生活事件和压力会有一些影响，比如丢了钱

    包，大部分人都会觉得有些不开心，但是到底多不开心、不开心多久、是哪种不开心，都会受到想法影响。如果一个人觉得，丢钱包都是因为

    他太马虎，他不应该这么不小心，那这种想法会让他自责，让他容易沮

    丧，容易产生抑郁情绪。如果一个人丢钱包后想的是：为什么社会这么

    不安全？为什么有些人这么坏？那么他更容易产生的是愤怒情绪。如果

    一个人丢了钱包，他的想法是破财免灾，当然这是来自我们传统文化中

    的智慧，那么相对来说，他就会比较淡定。

    所以要真正地调整不良情绪，核心在于调整我们看待事情的不良想

    法。但我并不是想推荐给大家一种脱离现实的心灵鸡汤。有些人会说：

    如果你每天都对自己不满意，那就早上对着镜子多说几遍“你看起来真

    有魅力，你真棒，你真帅”，然后再出门。我不认为这种脱离现实的自

    我催眠能有持久的效果，而且它并不利于心理健康。因为，最开始我们

    就提到了心理健康的一个判断标准，叫“现实检验能力”。

    所以我想推荐大家练习的“内功”是增强大家的现实检验能力的，它

    来自认知疗法里对自己消极想法的评估和改变，我把它归纳成三句话

    的“九字真言”，就是：“有用吗？真的吗？又怎样？”这部分内容，大家

    可以用本章末尾的“自动思维记录表”进行相应的练习。

    自动思维评估的九字真言当我们产生不愉快情绪的时候，比如你感到非常沮丧，你要想是什

    么让你觉得沮丧，到底发生了什么事，或者，你脑海中间飘过了什么样

    的回忆使得你产生了这种情绪。(见“自动思维记录表”第2列。)比如

    你之所以感到沮丧，是因为你的面试失败了，那么在这种情况下，沮丧

    情绪的产生当然有一定的合理性，但是如果这种情绪的强度过强，可能

    就是不符合现实的、夸张的，甚至是病态的，所以需要先评估一下我们

    情绪的强度。

    一般来说可以用0到100来评估情绪强度：0代表完全没有这种情

    绪；100代表这种情绪不能再强了，已经到达了顶点；而50代表中等的

    程度。(见“自动思维记录表”第3列。)例如，你沮丧的程度是80分，那么接下来你就需要找到，是什么样的想法让你有了这种沮丧的情绪。

    面试失败这件事情并不足以使你产生如此强的沮丧感，中间一定夹杂着

    你对这件事情的消极认知。比如你发现你在想：“我怎么这么没有用？”这样一个想法让你非常

    沮丧，而且当你这么想的时候，你甚至联想到了过去的很多次失败。如

    果你不加以调整，反复地对自己说“我怎么这样没有用”，这就是停留在

    反刍式思维里，很可能使你的沮丧情绪持续很长一段时间。所以当我们

    找到了这个想法之后，就可以用刚才的三句话来进行调整。

    第一句话叫：“有用吗？”假设一个人一直对自己说：“我怎么这么

    没价值？这么没有用？”那这个想法有用吗？我们可以从两个角度来评

    价，第一个角度就是：当你这么想的时候，你的心情会更愉快吗？如果

    你常常对自己说，“我真是一个没用的人，我真是一个很笨的人”，心情

    当然不会好。所以从这个角度来说，这是一句没有任何帮助的话。第二

    个角度就是：这么想有助于你解决问题吗？显然没有帮助。这个方法的

    使用我相信对大家来说都比较容易，因为在生活中我们经常这样劝自己

    或劝别人：钱包丢了别烦了，再烦钱包也不会自己回来。但需要提醒大

    家的是，当你评估有没有用的时候，评估的是你的想法，而不是评估你

    的行为和情绪。这三句话都是针对想法来进行评估。

    第二句话是：“真的吗？”当你对自己说“我真的没有用”时，这句话

    是真的吗？怎么评估是不是真的？我们首先找支持证据，再找反驳证

    据。我们可以试着用纸笔来帮助自己。用纸笔的价值在于：当你整理不

    清楚内心思路的时候，书写能够把你自己的想法整理得更加有条理，更

    加可控，也更容易调整。所以你可以用笔写下来。比如说，支持“我真

    的没有用”这个想法的证据，包括“面试屡屡失败”“有人是优秀毕业生，而我不是”，等等。然后就是列出反驳这个想法的各种现实证据，比如

    说，“尽管我不是优秀毕业生，但是我还是正常毕业了，我拿到了毕业

    证书和学位证书，相比身边有些朋友，我其实已经有了一些我虽然不满

    意、但仍然很不错的职业选择”。

    对一个抑郁情绪比较严重的人，这样的例子非常基本，因为“我完

    全没有用”这个想法，是一个非常极端的想法，可能做任何的小事都可

    以反驳它。比如说，“我洗了一件衣服，早上起来我叠了被子，打开窗

    户让家里通风，等等，这都是我能做的一些事”，就是“我不是完全没有

    用”的证据，所以它反驳了“我没有用”这个想法。

    当我们把支持想法的证据和反驳想法的证据都列出来的时候，我们

    就可以回答“真的吗”这个问题。当你没有去列证据的时候，你可能想都

    没想，心里就有一个很大的声音告诉你：“我真是没有用”。你对这一想

    法的信任度是100%，所以你感到非常难过，你的沮丧程度是80分。(见“自动思维记录表”第4列。)当你把正面证据和反面证据都罗列出

    来后，你会发现那个想法并不那么准确，所以你对这个想法的信任度可

    能降到了60%甚至更低。随着对这个想法确信程度的下降，你的情绪也

    会产生调整，你的沮丧度可能从80分降低到了60分、50分。也许有人会

    希望把沮丧程度调整到0，但是生活不是非黑即白的，所有方法也不是

    百分之百有效或无效的。当我们调整情绪的时候，能够用符合现实的科

    学方法进行改善，就是一种进步。而且随着练习，一个人越多地使用这

    种思维练习去调整自己想法，效果就会越好，也许这一次降低了20分，下一次可能就会降低40分，或者更多。

    “真的吗？”这个问题是这三句话中最重要的一个，当你在现实中收

    集积极证据、消极证据的时候，实际上，你提高了自己的“现实检验能

    力”，你让自己的情绪反应更加符合你的实际情况，所以这让你的情绪

    更健康。健康的情绪不等于百分之百都是快乐的，不等于完全没有沮丧

    和焦虑，而是不会让沮丧和焦虑过强以及过久地停留。

    第三个句子是：“又怎样？”它有两个层面的含义，第一个层面

    是：“这真的糟糕透了吗？这真的是世界末日吗？我真的活不下去了

    吗？”当你面试失败，你觉得自己完全没有价值的时候，这种情况真的

    是糟糕透顶了吗？我们当然不希望这样的事情发生，但是我们仍然可以

    活下去，这并不是最糟糕的事情。那么，第二个层面的意思是：“我应

    该怎样去应对？我可不可以用某些方法去解决不良的情况？”当遇到面

    试失败这样的事情，你可以怎么做呢？接下来的生活会怎样呢？你也许

    可以继续尝试其他的机会，这听起来虽然不是你最喜欢的，但是生活仍

    然可以继续，我们仍然可以应对。

    “有用吗？真的吗？又怎样？”我们用这三个层次的问题来调整自己

    的消极想法。当我们调整完之后，我们就会形成一个更符合现实的新想

    法。这个对应的就是我们自动思维记录表里的第5列——另一种想法。

    你会发现当你调整出一个更符合现实的想法时，描述想法的句子变得更

    长，有了连接词。让你感到沮丧的想法是：“我真没用”；而换成一个更

    符合现实的想法是：“我这一次失败了，可能有一些内部或外部原因，但是我还是可以去争取其他的机会。”针对“我真没用”的评价，可以慢

    慢调整为：“我虽然不是样样优秀、样样成功，可我还是一个有优点、有价值的人。”

    你会发现表达极端想法的句子常常很简短，而符合现实想法的句子

    往往很复杂，所以心理健康与语文能力是否存在某些联系呢？我个人认为是有一定相关性的，心理健康与一个人精细的语言能力和准确的逻辑

    能力都是有关系的。在经过调整之后，我们可以再重新评估一下：现在

    我情绪的强度，处在0到100的哪个阶段？日后我还可以采取什么方法来

    缓解消极情绪呢？(见“自动思维记录表”第6列。)

    以上就是我们用“内功”来进行情绪调整的一个完整流程。

    用纸笔写下你的内心语言

    如果我们要在未来的生活中更好地运用认知疗法，一方面需要更多

    的练习，另一方面其实有非常多有关认知疗法的书籍可以参考。怎么判

    断它是不是认知疗法书目？首先，这本书在前三章一定会介绍最基本的

    概念，比如，不是事件决定你的情绪，而是你对世界的想法、认识和解

    读影响着你的情绪。其次，在这本书的后面一定会有表格让你填写，它

    一定会有一些纸笔训练。

    人在生活中常常有一些内心语言，我们时常与自己对话，比

    如，“你干得不错”“你真是失败”，等等。这些话就是认知疗法所关注

    的“认知”，它们影响着我们的情绪。当我们把这些话提取出来落在纸上

    的时候，就能够更好地评价它们，调整它们。所以纸笔训练是认知疗法

    中一个重要的途径，当你练习得更多之后，你就可以慢慢地脱离纸笔，回到内心的对话中。

    最后，我再举一个例子，我曾经使用认知疗法去帮助一个大学生缓

    解她的抑郁情绪。我也像前文那样为她讲解了怎样评估自己的想法，怎

    样填写 ......